Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (28,8 g × 4 kcal entre 607 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Trigo sarraceno | 70 | 232 | 7,8 | 46,9 | 2,1 | 2,9 | 0,0 |
| Carne picada de ternera | 100 | 190 | 18,2 | 0,0 | 12,9 | 0,0 | 0,1 |
| Champiñones | 60 | 15 | 1,7 | 1,4 | 0,2 | 1,0 | 0,0 |
| Cebolla | 60 | 21 | 0,5 | 3,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Zanahoria | 40 | 18 | 0,4 | 2,9 | 0,2 | 1,2 | 0,1 |
| Mantequilla | 8 | 57 | 0,1 | 0,0 | 6,5 | 0,0 | 0,1 |
| Eneldo | 2 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Laurel | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Total | 349 | 607 | 28,8 | 55,4 | 30,0 | 6,0 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de trigo sarraceno, en grano
- 200 g de carne picada de ternera
- 120 g de champiñones, laminados
- 120 g de cebolla, picada
- 80 g de zanahoria, rallada
- 16 g de mantequilla
- 4 g de eneldo, picado
- 0,4 g de laurel (1 hoja)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tuesta el trigo sarraceno en una sartén grande y seca, a fuego medio, 3 minutos, removiendo, hasta que huela a pan tostado. Pásalo a un plato.
- En la misma sartén, calienta el aceite y la mitad de la mantequilla a fuego medio y rehoga la cebolla y la zanahoria 6 minutos.
- Sube el fuego, añade la carne picada y deshazla con una cuchara de madera. Dórala 6 minutos, hasta que no quede nada rosa.
- Añade los champiñones y cuece 4 minutos, hasta que suelten el agua y se evapore.
- Vuelve a echar el trigo, el laurel, la sal y la pimienta, e incorpora 340 ml de agua caliente. Cuando hierva, baja al mínimo, tapa y cuece 12 minutos, sin destapar.
- Aparta del fuego, añade el resto de la mantequilla, tapa y deja reposar 5 minutos. Remueve con un tenedor, retira el laurel y sirve con el eneldo.
Consejo: Mide el agua con cuidado: el trigo sarraceno absorbe poco líquido y se deshace si hay de más. El reposo con la tapa puesta termina de dejar los granos sueltos.
Por qué funciona
Tostar el grano en seco le da un sabor a fruto seco que contrasta con la carne. Cocerlo con el sofrito le deja el jugo de la ternera y el champiñón en cada grano.
Error típico: Remover mientras se cuece: el grano suelta almidón y queda pastoso. Una vez tapado, déjalo en paz hasta el reposo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (mantequilla).
Según la marca, mira también si llevan cereales con gluten (trigo sarraceno).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, 2 días. Recalienta con un chorrito de agua hasta que humee. Se puede congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con carne picada de pavo en lugar de la de ternera (cambian los valores).
- Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
- Con un poco de pimentón en el sofrito.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 29 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
