Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (23,4 g × 4 kcal entre 474 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Tomate triturado | 90 | 29 | 1,3 | 4,7 | 0,4 | 1,7 | 0,3 |
| Guisantes de bote | 100 | 78 | 4,7 | 6,7 | 1,2 | 6,0 | 0,5 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 385 | 474 | 23,4 | 33,4 | 23,5 | 10,3 | 2,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Guisantes de bote: Guisantes de bote escurridos y enjuagados, con sal y azúcar añadidos.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 4 huevos M (200 g, sin cáscara)
- 180 g de tomate triturado (12 cucharadas soperas)
- 200 g de guisantes de bote, escurridos y enjuagados
- 80 g de cebolla, picada fina
- 80 g de pan
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon los huevos en un cazo con agua fría, llévalos a ebullición y cuécelos 10 minutos desde que hierva. Pásalos a agua fría.
- Mientras, calienta el aceite en una sartén a fuego medio y sofríe la cebolla 5 minutos. Añade el ajo laminado 1 minuto.
- Aparta la sartén, echa el pimentón y remueve unos segundos sin que se queme. Añade el tomate.
- Vuelve al fuego y cuece la salsa 8 minutos, hasta que espese y pierda el agua. Sala.
- Echa los guisantes y 60 ml de agua y calienta 3 minutos.
- Pela los huevos, pártelos en cuartos y colócalos en la salsa. Deja 2 minutos a fuego suave para que cojan sabor.
- Sirve con el pan para mojar.
Consejo: Si la salsa te queda muy ácida, déjala unos minutos más al fuego: se suaviza al reducirse.
Por qué funciona
El huevo duro absorbe el sabor de la salsa sin romperse, y los guisantes aportan dulzor y color. El pimentón tostado da profundidad.
Error típico: Cocer los huevos de más: la yema se pone verdosa y seca. Cuenta 10 minutos y pásalos enseguida a agua fría.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta la salsa con los huevos a fuego suave. No se congela bien por el huevo.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 30 g de jamón cocido en tiras (cambian los valores).
- Con espinacas en lugar de guisantes (cambian los valores).
- Con garbanzos de bote (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 23 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
