Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (17,9 g × 4 kcal entre 380 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Maíz dulce | 100 | 73 | 2,8 | 12,3 | 1,6 | 2,4 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Albahaca fresca | 4 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Queso fresco | 40 | 119 | 7,6 | 1,2 | 9,4 | 0,0 | 0,6 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Harina de maíz | 10 | 36 | 0,8 | 7,0 | 0,4 | 0,7 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 7 | 62 | 0,0 | 0,0 | 7,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 252 | 380 | 17,9 | 23,7 | 23,4 | 3,8 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
- Harina de maíz: Harina o sémola de maíz amarilla integral («cornmeal»), como la de la polenta; la harina de maíz precocida de las arepas tiene otras cifras.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 100 g de maíz dulce, escurrido
- 40 g de cebolla, picada fina
- 4 g de albahaca fresca, picada
- 40 g de queso fresco, desmenuzado
- 1 huevo M (50 g, sin cáscara)
- 10 g de harina de maíz (1 cucharada sopera)
- 0,5 g de pimentón dulce (una pizca)
- 7 g de aceite de oliva (1 ½ cucharaditas)
- 0,5 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 190 °C. Sofríe la cebolla con la mitad del aceite a fuego medio 6 minutos, hasta que esté blanda y transparente, y añade el pimentón.
- Tritura la mitad del maíz con el huevo y la harina de maíz hasta obtener una crema espesa con algo de textura.
- Mezcla la crema con el maíz entero que queda, la cebolla, la albahaca, la sal y la mitad del queso fresco.
- Engrasa con el aceite restante una cazuela pequeña de barro o una fuente de horno y vierte la mezcla. Reparte el resto del queso por encima.
- Hornea 20 a 25 minutos, hasta que el huevo esté cuajado del todo y la superficie, dorada. Un palillo clavado en el centro debe salir limpio.
- Deja reposar 5 minutos y come en la misma cazuela.
Consejo: No tritures todo el maíz: los granos enteros dan textura y la parte triturada da la cremosidad. Si el maíz de bote sale muy líquido, escúrrelo bien.
Por qué funciona
El maíz triturado suelta su almidón y espesa la mezcla, y el huevo la cuaja al hornear sin necesidad de más harina. La albahaca y el queso fresco aportan el contraste con el dulzor del maíz.
Error típico: Sacarla del horno cuando aún está líquida en el centro: queda aguada. Espera a que la superficie esté dorada y firme al tocarla.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (queso fresco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, tapada, 1 o 2 días, y se recalienta en el horno o el microondas. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con cilantro en lugar de albahaca (cambian los valores).
- Con unas tiras de pimiento rojo asado en la mezcla (cambian los valores).
- Con mozzarella en lugar de queso fresco (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
