Por ración
El 39 % de sus kcal viene de la proteína (32,3 g × 4 kcal entre 334 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lubina | 150 | 146 | 27,6 | 0,0 | 3,0 | 0,0 | 0,3 |
| Tomate | 150 | 29 | 1,0 | 4,2 | 0,6 | 1,5 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Albahaca fresca | 4 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pan | 30 | 82 | 3,2 | 13,0 | 1,3 | 1,2 | 0,4 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Cayena | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 347 | 334 | 32,3 | 18,4 | 13,0 | 2,9 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Lubina: Registro «sea bass, mixed species» de USDA: mezcla de especies de lubina.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de lubina, en filetes, sin espinas
- 300 g de tomate, en cuartos
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 8 g de albahaca fresca, hojas
- 60 g de pan (2 rebanadas), tostado
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de cayena
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el aceite y el ajo laminado en una sartén amplia a fuego suave y deja que se dore 1 minuto, sin que se queme.
- Añade el tomate, la cayena y la sal y sube a fuego medio. Cuece 8 minutos, aplastando el tomate con la cuchara.
- Echa 200 ml de agua y la mitad de la albahaca. Cuando hierva suave, coloca los filetes de lubina con la piel hacia arriba.
- Tapa y cuece a fuego bajo 6 o 8 minutos, hasta que el pescado esté opaco y se separe en lascas al pincharlo.
- Retira del fuego, añade el resto de la albahaca rota con las manos y sirve con el caldo y el pan tostado para mojar.
Consejo: Pide la lubina sin espinas y sin escamas. Si los filetes son finos, cuécelos solo 5 o 6 minutos: se pasan muy rápido y se quedan secos.
Por qué funciona
El caldo de tomate, ajo y agua es corto y ligero, justo lo que necesita un pescado de carne delicada para cocerse sin secarse. La albahaca, al final, mantiene su aroma fresco.
Error típico: Cocer el pescado a fuego fuerte: se deshace y el caldo se enturbia. Mantén una ebullición muy suave y no muevas los filetes más de lo necesario.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y pescado (lubina).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecha. Si sobra, guárdala en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día, y recaliéntala suave para que el pescado no se seque.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con abadejo o bacalao fresco en lugar de lubina.
- Con unas aceitunas verdes laminadas en el caldo.
- Con pasta corta cocida en el mismo caldo, para un plato más contundente (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 32 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
