Mijo con pavo, calabacín y hierbabuena

Ingredientes

• 130 g de mijo, lavado
• 260 g de pechuga de pavo, en dados de 2 cm
• 240 g de calabacín, en dados
• 80 g de zanahoria, en dados pequeños
• 80 g de cebolla, picada fina
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 1,4 g de comino molido (¾ cucharadita)
• 2 g de cúrcuma (¾ cucharadita)
• 4 g de hierbabuena, picada
• 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
• 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
• 1,6 g de sal (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Tuesta el mijo lavado y escurrido en una cazuela seca a fuego medio 3 minutos, removiendo, hasta que huela a tostado. Pásalo a un plato.
2. En la misma cazuela, calienta el aceite a fuego medio-alto y dora el pavo con una pizca de sal 3 minutos. Retíralo.
3. Baja a fuego medio y sofríe la cebolla, la zanahoria y el ajo 5 minutos. Añade el calabacín y sigue 3 minutos.
4. Echa el comino y la cúrcuma, remueve 10 segundos, y devuelve el mijo y el pavo. Vierte 340 ml de agua por ración con la sal.
5. Lleva a ebullición, tapa, baja al mínimo y cuece 15 minutos, hasta que el mijo absorba el agua y el pavo esté hecho del todo, sin nada rosado.
6. Apaga, deja reposar tapado 5 minutos, suelta con un tenedor y termina con el limón y la hierbabuena.

Consejo: Lava el mijo bajo el grifo antes de tostarlo para quitarle el posible regusto amargo. Y no destapes durante la cocción: necesita el vapor para quedar suelto.

Por qué funciona

Tostar el mijo en seco le da un sabor a frutos secos, y cocerlo con el sofrito y el pavo lo impregna. El limón y la hierbabuena, al final, refrescan y evitan que resulte pesado.

Error típico: Poner demasiada agua: el mijo se vuelve una papilla. Mide el líquido y no añadas más, aunque parezca poco al principio.

Alérgenos

Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, enfriado enseguida. Recalienta con un chorrito de agua hasta que humee. No se recomienda congelar.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con pechuga de pollo en dados, hecha del todo, en lugar de pavo (cambian los valores).
• Con quinoa en lugar de mijo, 5 minutos menos (cambian los valores).
• Con unos guisantes congelados añadidos con el agua (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 39 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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