Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (21,6 g × 4 kcal entre 549 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lentejas secas. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas secas | 50 | 176 | 11,8 | ≤ 31,1 | 0,9 | s. d. | 0,0 |
| Bulgur seco | 40 | 140 | 4,7 | 25,7 | 1,0 | 4,7 | 0,0 |
| Cebolla | 150 | 53 | 1,4 | 9,8 | 0,2 | 1,8 | 0,0 |
| Yogur natural desnatado | 80 | 40 | 3,4 | 6,5 | 0,1 | 0,0 | 0,1 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 1,5 | 6 | 0,3 | 0,5 | 0,3 | 0,2 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 15 | 133 | 0,0 | 0,0 | 15,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 346 | 549 | 21,6 | ≤ 74,1 | 17,5 | ≥ 6,8 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 100 g de lentejas secas, lavadas
- 80 g de bulgur seco
- 300 g de cebolla, en pluma fina
- 160 g de yogur natural desnatado
- 6 g de perejil, picado
- 3 g de comino molido (1 ½ cucharaditas)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon las lentejas en un cazo con 600 ml de agua fría y el comino. Cuando hiervan, baja el fuego, tapa y cuece 15 minutos.
- Mientras, calienta el aceite en una sartén ancha a fuego medio con la cebolla y una pizca de sal. Cocínala 25 minutos, removiendo a menudo, hasta que quede de un dorado intenso y casi crujiente en los bordes.
- Añade a las lentejas el bulgur y la sal. Tapa y cuece 12 minutos a fuego mínimo, hasta que el bulgur esté tierno y casi todo el líquido se haya absorbido.
- Apaga el fuego y deja reposar tapado 5 minutos. Esponja con un tenedor.
- Mezcla el yogur con el zumo de limón y la pimienta. Sirve las lentejas con el bulgur, la cebolla dorada por encima, el yogur al lado y el perejil.
Consejo: Reserva un puñado de la cebolla dorada para el final y mezcla el resto con las lentejas: así hay sabor dulce dentro y textura crujiente fuera. No tengas prisa con el fuego.
Por qué funciona
La cebolla cocinada despacio se carameliza sola y da al plato su dulzor y su color. Las lentejas y el bulgur se completan en una olla y absorben el comino mientras se cuecen.
Error típico: Subir el fuego de la cebolla para ir más rápido: se quema por fuera y queda cruda por dentro, y amarga. Fuego medio-bajo y paciencia, 25 minutos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (bulgur seco) y leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; sirve incluso frío. Guarda el yogur aparte y recalienta hasta que humee. Se puede congelar sin el yogur.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con arroz blanco en lugar del bulgur, 15 minutos de cocción (cambian los valores).
- Con garbanzos de bote en lugar de las lentejas (cambian los valores).
- Con yogur griego 0 % en lugar del natural (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 22 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
