Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (27,2 g × 4 kcal entre 490 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 45 | 167 | 3,1 | 36,1 | 0,5 | 0,0 | 0,0 |
| Carne picada de pavo | 90 | 142 | 15,6 | 0,0 | 8,6 | 0,0 | 0,2 |
| Judías verdes | 40 | 14 | 0,8 | 1,8 | 0,1 | 1,2 | 0,0 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Albahaca fresca | 10 | 2 | 0,3 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Cayena | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 285 | 490 | 27,2 | 41,7 | 22,4 | 2,0 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 45 g de arroz blanco, en seco
- 90 g de carne picada de pavo
- 40 g de judías verdes, sin puntas y en trozos de 1 cm
- 30 g de cebolla, en tiras finas
- 3 g de ajo (1 diente)
- 10 g de albahaca fresca, hojas enteras
- 8 g de salsa de soja (1 ½ cucharaditas)
- 0,5 g de cayena
- 1 huevo M (50 g, sin cáscara)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava el arroz, ponlo en un cazo con 90 ml de agua, tápalo y cuécelo a fuego suave 12 minutos. Apaga el fuego y déjalo tapado 5 minutos.
- Mientras tanto, calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego fuerte y saltea el ajo picado, la cebolla y la cayena 1 minuto.
- Añade la carne de pavo y deshazla con una cuchara de madera. Saltéala 4 minutos, hasta que no quede nada rosado.
- Incorpora las judías verdes y la salsa de soja con 2 cucharadas de agua. Cocina 3 minutos, hasta que las judías estén tiernas pero crujientes.
- Apaga el fuego, echa la albahaca y remueve 10 segundos para que se ablande con el calor.
- Fríe el huevo en otra sartén con el aceite que queda, a fuego medio, 2 minutos, hasta que la clara esté blanca y la yema siga líquida.
- Sirve el arroz en el plato, el salteado al lado y el huevo encima.
Consejo: La albahaca va siempre al final y con el fuego apagado: si se cocina, se ennegrece y pierde el aroma que define el plato.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
El salteado a fuego fuerte dora la carne en pocos minutos y la soja le da sabor sin más ingredientes. La yema líquida hace de salsa sobre el arroz y suaviza el toque picante.
Error típico: Salteado con la sartén fría o con demasiada carne de golpe: suelta agua y se cuece en lugar de dorarse. Usa una sartén grande y fuego fuerte.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), huevo (huevo) y soja (salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
El salteado y el arroz se guardan 1 o 2 días en la nevera en recipientes cerrados; recaliéntalos hasta que humeen. El huevo frito, hazlo en el momento.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pechuga de pollo picada a cuchillo en lugar de pavo (cambian los valores).
- Con pimiento rojo en tiras en lugar de judías (cambian los valores).
- Sin cayena, para una versión suave.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 27 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
