Por ración
El 13 % de sus kcal viene de la proteína (9,1 g × 4 kcal entre 275 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 4 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Parmesano rallado | 8 | 34 | 2,4 | 1,0 | 2,2 | 0,0 | 0,4 |
| Pimienta negra molida | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 83 | 275 | 9,1 | 28,0 | 13,0 | 2,6 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 60 g de pan (2 rebanadas gruesas), de barra, abiertas por la mitad
- 3 g de ajo (1 diente)
- 4 g de perejil, picado
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 8 g de parmesano rallado
- 0,1 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo.
- Machaca el ajo en un mortero o pícalo muy fino y mézclalo en un cuenco con el aceite, el perejil y la pimienta, hasta formar una pasta verde.
- Abre las rebanadas de pan por la mitad, si son gruesas, y unta la miga con la mezcla de ajo.
- Espolvorea el parmesano por encima y coloca el pan en una bandeja con papel de horno, con la miga hacia arriba.
- Hornea 8 o 10 minutos, hasta que los bordes estén dorados y el queso se haya fundido.
- Déjalo 1 minuto y come caliente.
Consejo: Para un ajo menos fuerte, quítale el germen del centro del diente o escáldalo 30 segundos antes de picarlo. Con pan del día anterior queda aún más crujiente.
Por qué funciona
El aceite lleva el sabor del ajo al interior de la miga y la deja jugosa, mientras la corteza se tuesta. El parmesano se funde y forma una capa dorada y salada.
Error típico: Dejarlo demasiado en el horno: el ajo se quema y amarga. Mira a partir del minuto 7 y saca el pan cuando esté dorado, no tostado oscuro.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho y caliente. Si sobra, guárdalo 1 día en un recipiente cerrado y vuelve a tostarlo 4 minutos en el horno. No lo congeles ya preparado.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con tomate triturado por encima y orégano (cambian los valores).
- Con pan integral en lugar de pan blanco (cambian los valores).
- Con cebollino en lugar de perejil.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 9 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
