Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (40,6 g × 4 kcal entre 639 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta seca | 80 | 297 | 10,4 | 57,2 | 1,2 | 2,6 | 0,0 |
| Sepia | 150 | 119 | 24,3 | 1,2 | 1,0 | 0,0 | 1,4 |
| Guisantes de bote | 80 | 62 | 3,8 | 5,4 | 1,0 | 4,8 | 0,4 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Tomate triturado | 90 | 29 | 1,3 | 4,7 | 0,4 | 1,7 | 0,3 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 470 | 639 | 40,6 | 72,8 | 15,8 | 10,3 | 2,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Guisantes de bote: Guisantes de bote escurridos y enjuagados, con sal y azúcar añadidos.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 160 g de pasta seca, tipo codo o macarrón
- 300 g de sepia, limpia, en trozos
- 160 g de guisantes de bote, escurridos
- 100 g de cebolla, picada
- 180 g de tomate triturado (12 cucharadas soperas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 6 g de perejil, picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 5 minutos. Añade el ajo y rehoga 1 minuto.
- Sube el fuego, echa la sepia y saltéala 3 minutos, hasta que cambie de color.
- Aparta del fuego, añade el pimentón y el tomate, y vuelve al fuego. Cuece 5 minutos.
- Vierte 700 ml de agua caliente y la sal. Cuando hierva, tapa, baja el fuego y cuece 15 minutos, hasta que la sepia esté tierna.
- Sube el fuego, echa la pasta y cuece, sin tapar y removiendo de vez en cuando, el tiempo del paquete menos 1 minuto.
- Añade los guisantes los últimos 2 minutos. La pasta debe quedar con algo de salsa. Espolvorea el perejil y sirve.
Consejo: Si la sepia es dura, cuécela más tiempo antes de echar la pasta; la pasta sola no necesita más de 8 a 10 minutos.
Por qué funciona
La pasta se cuece directamente en la salsa y suelta almidón, que liga el caldo del marisco sin añadir nada. El tomate y el pimentón dan color y un sabor profundo.
Error típico: Echar la pasta antes de que la sepia esté tierna: la pasta se pasa y la sepia queda gomosa. Primero la sepia, luego la pasta.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca) y moluscos (sepia).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca) y soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecha: la pasta sigue absorbiendo caldo. Si sobra, guárdala en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día, y recalienta con un chorrito de agua.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con calamares en lugar de sepia (cambian los valores).
- Con fideos gruesos en lugar de pasta (cambian los valores).
- Con unos champiñones laminados al principio (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 41 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
