Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (11,7 g × 4 kcal entre 314 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo y leche de coco. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Harina de trigo | 20 | 72 | 2,6 | ≤ 14,6 | 0,3 | s. d. | 0,0 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Levadura química | 1 | 1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Leche entera | 62 | 37 | 2,0 | 2,9 | 2,0 | 0,0 | 0,1 |
| Nata | 15 | 50 | 0,3 | 0,6 | 5,3 | 0,0 | 0,0 |
| Leche de coco | 25 | 49 | 0,5 | ≤ 0,7 | 5,3 | s. d. | 0,0 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Canela molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Total | 184 | 314 | 11,7 | ≤ 27,8 | 18,0 | ≥ 0,2 | 0,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Levadura química: Gasificante de repostería («polvo de hornear»), de los de fosfato. Lleva mucho sodio: por eso suma sal.
Ingredientes
- 4 huevos M (200 g, sin cáscara)
- 80 g de harina de trigo (8 cucharadas soperas colmadas)
- 40 g de miel (2 cucharadas soperas)
- 4 g de levadura química (¾ cucharadita)
- 240 ml de leche entera
- 60 g de nata
- 100 g de leche de coco
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 1,2 g de canela molida (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 180 °C y forra con papel de horno un molde cuadrado de 18 cm.
- Separa las claras de las yemas. Bate las yemas con la miel 3 o 4 minutos, hasta que blanqueen y espesen. Añade la harina tamizada con la levadura y mezcla con una espátula.
- Monta las claras con la sal hasta que hagan picos firmes. Incorpóralas a la masa en dos veces, con movimientos suaves de abajo arriba, para que no pierdan aire.
- Vierte la masa en el molde y hornea 20 o 22 minutos, hasta que esté dorada y un palillo salga limpio. Déjala enfriar 15 minutos en el molde.
- Mezcla en un jarro la leche, la nata y la leche de coco. Pincha el bizcocho por toda la superficie con un palillo.
- Vierte la mezcla poco a poco, esperando a que se absorba. Cubre con film y deja en la nevera al menos 4 horas, mejor una noche.
- Sirve frío, en porciones cuadradas, con un toque de canela.
Consejo: Pincha el bizcocho cuando esté templado, no caliente ni frío del todo, y vierte el líquido en tandas: así se empapa por igual y no queda un charco debajo.
Por qué funciona
El bizcocho de claras montadas es muy aireado y tiene mucha miga abierta, que absorbe tres veces su peso en líquido sin deshacerse. La leche de coco redondea la mezcla de leche y nata con un sabor más tropical.
Error típico: Batir las claras de más o mezclarlas con fuerza: pierden el aire y el bizcocho queda denso y no absorbe. Monta hasta picos firmes y mezcla con calma.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (leche entera y nata).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
En la nevera, tapado, 1 o 2 días: cuanto más reposa, más jugoso queda, y se cortan mejor las porciones al día siguiente. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con la leche de coco sustituida por más leche (cambian los valores).
- Con ralladura de limón en el bizcocho.
- Con un puñado de frambuesas por encima al servir (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 12 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
