Por ración
El 37 % de sus kcal viene de la proteína (42,4 g × 4 kcal entre 456 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata y harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pavo | 150 | 171 | 35,0 | 0,0 | 3,4 | 0,0 | 0,3 |
| Guisantes congelados | 60 | 46 | 3,1 | 5,5 | 0,2 | 2,7 | 0,2 |
| Zanahoria | 60 | 27 | 0,5 | 4,3 | 0,2 | 1,9 | 0,1 |
| Patata | 100 | 81 | 2,3 | ≤ 17,8 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Harina de trigo | 6 | 21 | 0,8 | ≤ 4,4 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Laurel | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 431 | 456 | 42,4 | ≤ 35,6 | 14,6 | ≥ 5,4 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de pechuga de pavo, en dados de 3 cm
- 120 g de guisantes congelados
- 120 g de zanahoria, en rodajas
- 200 g de patata, en dados de 2 cm
- 80 g de cebolla, picada
- 12 g de harina de trigo (1 ½ cucharadas soperas)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 6 g de ajo (1 diente)
- 1 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 0,6 g de laurel (2 hojas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Sala los dados de pavo y pásalos por la harina. Calienta la mitad del aceite en una cazuela y dóralos 3 minutos, removiendo. Resérvalos.
- En la misma cazuela, con el aceite restante, sofríe la cebolla y el ajo a fuego medio 6 minutos.
- Aparta del fuego, añade el pimentón y remueve 10 segundos. Echa la zanahoria, la patata y el laurel.
- Cubre con 500 ml de agua, espera a que hierva, tapa y cuece a fuego suave 12 minutos.
- Devuelve el pavo, añade los guisantes y cuece 6 o 7 minutos más, hasta que el pavo esté hecho del todo, sin nada rosa por dentro, y la salsa algo ligada.
- Prueba, rectifica y deja reposar 3 minutos tapado. Retira el laurel y sirve.
Consejo: Añade los guisantes al final: congelados se cuecen en 5 minutos y así conservan su color y no se deshacen.
Por qué funciona
Enharinar el pavo lo sella y espesa la salsa sin más pasos. La zanahoria y los guisantes dan dulzor y la patata, cuerpo, para un guiso sencillo con poca grasa.
Error típico: Cocer el pavo demasiado tiempo: al ser tan magro se queda seco. Dóralo primero y guísalo solo lo justo, unos 7 minutos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta con un chorrito de agua. Se puede congelar sin la patata.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pechuga de pollo en lugar de pavo.
- Con judías verdes en lugar de guisantes (cambian los valores).
- Con una cucharadita de pimentón picante para que pique.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 42 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
