Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (27,5 g × 4 kcal entre 635 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta seca | 90 | 334 | 11,7 | 64,4 | 1,4 | 2,9 | 0,0 |
| Jamón cocido | 50 | 53 | 8,3 | 0,1 | 1,9 | 0,0 | 1,3 |
| Tomate triturado | 150 | 48 | 2,1 | 7,8 | 0,6 | 2,8 | 0,5 |
| Cebolla | 70 | 25 | 0,6 | 4,5 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Parmesano rallado | 15 | 63 | 4,4 | 1,9 | 4,2 | 0,0 | 0,7 |
| Cayena | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Orégano seco | 0,4 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Total | 391 | 635 | 27,5 | 79,7 | 20,2 | 6,9 | 2,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 180 g de pasta seca, penne
- 100 g de jamón cocido, en tiras de 1 cm
- 300 g de tomate triturado (20 cucharadas soperas)
- 140 g de cebolla, en pluma fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 30 g de parmesano rallado
- 0,6 g de cayena, una pizca
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 0,6 g de sal (una pizca)
- 0,8 g de orégano seco (¾ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una sartén amplia a fuego medio y sofríe la cebolla 6 minutos, hasta que esté blanda y algo dorada. Añade el ajo laminado y la cayena, y dale 30 segundos.
- Sube un poco el fuego, echa las tiras de jamón cocido y dóralas 2 minutos, hasta que cojan color por los bordes.
- Añade el tomate triturado, el orégano y la sal (muy poca: el jamón y el parmesano ya salan). Cuece a fuego medio 12 minutos, hasta que la salsa espese y se oscurezca un poco.
- Mientras, pon abundante agua con sal a hervir y cuece la pasta el tiempo del paquete. Reserva un cacito del agua antes de escurrirla.
- Mezcla la pasta con la salsa y un poco del agua reservada, y remueve a fuego suave 1 minuto para que la salsa se pegue.
- Sirve con el parmesano rallado por encima.
Consejo: Cuece la pasta 1 minuto menos de lo que dice el paquete y termínala en la sartén con la salsa: absorbe mucho más sabor.
Por qué funciona
Dorar la cebolla y el jamón antes del tomate crea un fondo con sabor profundo y algo de dulzor. La cayena aporta un picor suave que hace de contrapunto y el agua de la pasta liga la salsa sin añadir grasa.
Error típico: Hacer la salsa con el fuego muy fuerte: el tomate salpica y se quema por los bordes antes de espesar. Mejor fuego medio y paciencia.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca) y leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca) y soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta con un chorrito de agua. El parmesano, mejor al servir.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pasta integral (cambian los valores).
- Con pechuga de pavo en tiras en lugar de jamón, hecha del todo (cambian los valores).
- Sin cayena, para quien no tome picante.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 28 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
