Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (28,7 g × 4 kcal entre 583 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bulgur seco | 70 | 244 | 8,3 | 44,9 | 1,7 | 8,2 | 0,0 |
| Carne picada de ternera | 100 | 190 | 18,2 | 0,0 | 12,9 | 0,0 | 0,1 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Pimiento rojo | 50 | 14 | 0,5 | 2,8 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Tomate triturado | 60 | 19 | 0,8 | 3,1 | 0,2 | 1,1 | 0,2 |
| Pimentón dulce | 2,3 | 6 | 0,3 | 0,4 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Comino molido | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Hierbabuena | 2 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Total | 346 | 583 | 28,7 | 54,7 | 25,4 | 11,5 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de bulgur seco
- 200 g de carne picada de ternera
- 100 g de cebolla, picada fina
- 100 g de pimiento rojo, en dados pequeños
- 120 g de tomate triturado (8 cucharadas soperas)
- 4,6 g de pimentón dulce (2 cucharaditas)
- 1,2 g de comino molido (½ cucharadita)
- 4 g de hierbabuena, picada
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla y el pimiento 6 minutos, hasta que estén blandos.
- Sube el fuego, añade la ternera y desmenúzala con una cuchara de madera, 6 o 7 minutos, hasta que pierda todo el color rosado y esté hecha del todo.
- Aparta del fuego, echa el pimentón y el comino, remueve 10 segundos y añade el tomate. Vuelve al fuego y cocina 3 minutos.
- Añade el bulgur y remuévelo 1 minuto para que se impregne de grasa. Vierte 380 ml de agua por ración con la sal.
- Lleva a ebullición, tapa, baja el fuego al mínimo y cuece 12 minutos, hasta que el bulgur absorba el líquido y esté tierno.
- Apaga el fuego, deja reposar tapado 5 minutos, suelta el bulgur con un tenedor y espolvorea la hierbabuena.
Consejo: Pon un paño de cocina bajo la tapa durante el reposo: absorbe el vapor y el bulgur queda suelto y no se apelmaza.
Por qué funciona
El bulgur ya viene cocido y secado, por eso solo necesita absorber líquido. Al tostarlo un minuto en la grasa y cocerlo en el sofrito, se queda con el sabor de la carne, el tomate y las especias.
Error típico: Remover el bulgur mientras se cuece: se aplasta y queda pegajoso. Una vez tapado, déjalo en paz y suéltalo con un tenedor al final.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (bulgur seco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta con un chorrito de agua hasta que humee. No se recomienda congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con carne picada de cordero en lugar de ternera (cambian los valores).
- Con 80 g de garbanzos de bote escurridos añadidos con el agua (cambian los valores).
- Con una cucharada de yogur natural por encima al servir (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 29 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
