Por ración
El 26 % de sus kcal viene de la proteína (13,4 g × 4 kcal entre 210 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tomate | 120 | 23 | 0,8 | 3,4 | 0,5 | 1,2 | 0,0 |
| Pepino | 60 | 8 | 0,4 | ≤ 1,8 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Pimiento verde | 40 | 8 | 0,3 | 1,6 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Cebolleta | 25 | 8 | 0,5 | 1,2 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Atún al natural | 60 | 54 | 11,4 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,3 |
| Vinagre | 8 | 2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Comino molido | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 326 | 210 | 13,4 | ≤ 8,0 | 13,3 | ≥ 2,2 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Atún al natural: Atún claro de EE. UU. en agua, escurrido; algunas latas españolas declaran más proteína: mira tu etiqueta.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de tomate, maduro, en dados pequeños
- 120 g de pepino, pelado, en dados pequeños
- 80 g de pimiento verde, en dados pequeños
- 50 g de cebolleta, picada fina
- 120 g de atún al natural, escurrido
- 16 g de vinagre (1 cucharada sopera)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de comino molido (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pica el tomate, el pepino, el pimiento y la cebolleta en dados de menos de 1 cm; cuanto más pequeños, más sabrosa sale.
- Pon las verduras en un bol, sálalas y déjalas 5 minutos para que suelten su jugo.
- Añade el aceite, el vinagre y el comino, y mezcla bien. Debe quedar jugosa, con caldo en el fondo.
- Escurre el atún, desmenúzalo con un tenedor y añádelo a la pipirrana con cuidado.
- Déjala reposar 5 minutos más en la nevera para que se una y sírvela fría, con su jugo.
Consejo: Los tomates deben estar bien maduros: son el alma del plato. Si están duros, rállalos en lugar de cortarlos. El jugo del fondo es lo mejor, así que no lo tires.
Por qué funciona
Cortar las verduras tan pequeñas hace que cada cucharada lleve de todo, y la sal les saca el jugo, que con el aceite y el vinagre forma un aliño propio. El atún sustituye al clásico huevo duro y la hace más completa.
Error típico: Aliñarla mucho antes de servir o ponerla en una fuente honda: las verduras sueltan demasiada agua y queda aguada. Prepárala en el último momento o escurre antes de añadir el aliño.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (atún al natural).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día. Pierde frescor y suelta agua, así que escúrrela un poco antes de servirla. No se congela.
Variantes
- Con un huevo duro picado en lugar del atún (cambian los valores).
- Con aceitunas verdes troceadas (cambian los valores).
- Con melocotón en dados en lugar del pimiento, para un toque dulce (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 13 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
