Por ración
El 30 % de sus kcal viene de la proteína (38,6 g × 4 kcal entre 507 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Contramuslo de pollo | 160 | 238 | 29,8 | 0,0 | 12,6 | 0,0 | 0,3 |
| Alcachofa cocida | 100 | 51 | 2,9 | 5,7 | 0,3 | 5,7 | 0,7 |
| Guisantes congelados | 70 | 54 | 3,6 | 6,4 | 0,3 | 3,1 | 0,2 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Zanahoria | 40 | 18 | 0,4 | 2,9 | 0,2 | 1,2 | 0,1 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Harina de trigo | 8 | 29 | 1,0 | ≤ 5,9 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Laurel | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 453 | 507 | 38,6 | ≤ 25,9 | 23,7 | ≥ 11,3 | 1,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Alcachofa cocida: Es la alcachofa cocida con sal de la base de USDA; por eso lleva sal.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 320 g de contramuslo de pollo, sin piel, en trozos grandes
- 200 g de alcachofa cocida, escurrida y en cuartos
- 140 g de guisantes congelados
- 100 g de cebolla, picada
- 80 g de zanahoria, en rodajas
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 16 g de harina de trigo (2 cucharadas soperas)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 0,6 g de laurel, 1 hoja
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Sala y pimienta el pollo y pásalo por la harina; sacude el sobrante.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio-alto y dora el pollo 3 o 4 minutos por cada lado. Resérvalo.
- En la misma cazuela, a fuego medio, sofríe la cebolla, la zanahoria y el ajo 5 minutos, hasta que la cebolla esté transparente.
- Fuera del fuego, añade el pimentón, remueve unos segundos y vuelve a poner la cazuela. Echa 300 ml de agua, el limón y el laurel.
- Devuelve el pollo, tapa y cuece a fuego suave 15 minutos.
- Añade las alcachofas y los guisantes, tapa y cuece 8 minutos más.
- Comprueba que el pollo no está rosa por dentro ni sus jugos salen rosados. Si la salsa está muy líquida, cuece sin tapa 2 minutos y retira el laurel.
Consejo: Escurre bien las alcachofas de bote y sécalas con papel antes de echarlas: si arrastran el líquido de conserva, la salsa sabe a lata.
Por qué funciona
La harina que queda en el pollo dora la superficie y, al guisar, engorda la salsa sin grumos. El limón al final de la cocción mantiene vivo el sabor de las alcachofas, que si no se quedan apagadas.
Error típico: Poner los guisantes desde el principio: se arrugan y se vuelven grises. Van al final, solo 8 minutos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Se puede congelar, pero los guisantes y las alcachofas pierden textura.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con contramuslos de pavo (cambian los valores).
- Con espárragos verdes en trozos en lugar de guisantes.
- Con una patata en dados añadida a mitad de cocción (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 39 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
