Por ración
El 28 % de sus kcal viene de la proteína (40,7 g × 4 kcal entre 579 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 150 | 168 | 33,8 | 0,0 | 2,8 | 0,0 | 0,2 |
| Arroz integral | 65 | 239 | 4,7 | 47,9 | 2,1 | 2,0 | 0,0 |
| Pimiento rojo | 160 | 43 | 1,4 | 8,8 | 0,2 | 1,9 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 432 | 579 | 40,7 | 60,4 | 17,4 | 4,9 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de pechuga de pollo, en filetes de 1 cm
- 130 g de arroz integral
- 320 g de pimiento rojo, entero
- 80 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 220 °C. Unta el pimiento con una gota de aceite y ásalo 30 a 35 minutos, dándole la vuelta a mitad, hasta que la piel esté casi negra y arrugada. Mételo en un bol tapado 10 minutos, pélalo y quítale las semillas.
- Mientras, cuece el arroz integral en abundante agua con sal 30 a 35 minutos, hasta que esté tierno. Escúrrelo.
- Sofríe la cebolla y el ajo con la mitad del aceite a fuego medio 6 minutos. Aparta del fuego, añade el pimentón y echa el pimiento pelado y 120 ml de agua.
- Tritura todo con la batidora hasta obtener una salsa lisa. Rectifica de sal.
- Sazona los filetes de pollo con sal y pimienta. Dóralos en una sartén con el resto del aceite a fuego medio-alto, 3 minutos por lado, hasta que estén hechos del todo y sin nada rosa.
- Baña los filetes con la salsa, déjalos 2 minutos a fuego suave y sirve con el arroz.
Consejo: Asa el pimiento mientras se hace el arroz: los tiempos coinciden y no esperas con la sartén vacía.
Por qué funciona
El pimiento asado se vuelve dulce y ahumado, y al triturarlo con cebolla y ajo forma una salsa cremosa sin nata. El arroz integral, de grano firme, aguanta bien la salsa.
Error típico: Pelar el pimiento sin dejarlo reposar tapado: la piel se pega y se rompe en trocitos. El vapor la despega entera.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Enfría el arroz pronto y recalienta bien el conjunto. La salsa se puede congelar sola.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con arroz blanco, que se hace en 15 minutos (cambian los valores).
- Con contramuslos deshuesados en lugar de pechuga (cambian los valores).
- Con tomate triturado en la salsa para un sabor más ácido (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 41 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
