Pollo tandoori al horno con quinoa y pepino

Ingredientes

• 300 g de contramuslo de pollo, sin piel ni hueso
• 100 g de yogur griego natural 0 %
• 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 2 g de jengibre molido (1 cucharadita)
• 2 g de cúrcuma (¾ cucharadita)
• 2 g de comino molido (1 cucharadita)
• 4 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
• 130 g de quinoa
• 160 g de pepino, en dados
• 6 g de cilantro, picado
• 12 g de aceite de oliva (2 ½ cucharaditas)
• 2 g de sal (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Mezcla en un bol el yogur, el limón, el ajo muy picado, el jengibre, la cúrcuma, el comino, el pimentón y la mitad de la sal.
2. Pon el pollo en la mezcla y envuélvelo bien. Tápalo y déjalo en la nevera 30 minutos o hasta 8 horas.
3. Precalienta el horno a 220 °C, con calor arriba y abajo. Pon el pollo en una bandeja con papel de horno, quitando el exceso de marinada, y riégalo con el aceite.
4. Hornéalo 25 a 30 minutos, dándole la vuelta a media cocción, hasta que esté dorado con los bordes tostados y los jugos salgan claros.
5. Mientras, lava la quinoa en un colador. Cuécela 12 minutos en 300 ml de agua con la sal que queda, tapada y a fuego suave, hasta que absorba el agua; déjala tapada 5 minutos.
6. Mezcla los dados de pepino con el cilantro picado.
7. Sirve el pollo, cortado en trozos, sobre la quinoa con el pepino al lado.

Consejo: Cuanto más tiempo marine, más sabor y más tierno estará: déjalo hasta por la mañana si puedes. Quita el exceso de marinada para que se dore y no se cueza.

Por qué funciona

El yogur ablanda la carne con su acidez suave y sirve de pegamento para las especias, que se tuestan en la superficie con el calor fuerte del horno.

Error típico: Hornear el pollo con toda la marinada encima: suelta agua y se cuece en lugar de dorarse. Escurre el exceso y usa una bandeja ancha, sin amontonar.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, con la quinoa y el pepino por separado. El pollo se puede recalentar o comer frío en ensalada.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con arroz blanco en lugar de la quinoa (cambian los valores).
• Con pechuga de pollo en tiras gruesas, 18 a 20 minutos de horno (cambian los valores).
• Con una pizca de cayena en la marinada, si te gusta que pique.

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 44 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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