Por ración
El 24 % de sus kcal viene de la proteína (44,3 g × 4 kcal entre 739 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Contramuslo de pollo | 200 | 298 | 37,2 | 0,0 | 15,8 | 0,0 | 0,3 |
| Arroz blanco | 70 | 259 | 4,9 | 56,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 |
| Cebolla | 120 | 42 | 1,1 | 7,8 | 0,1 | 1,4 | 0,0 |
| Zumo de limón | 25 | 6 | 0,1 | 1,7 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Mostaza | 10 | 6 | 0,4 | 0,1 | 0,3 | 0,4 | 0,3 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zanahoria | 40 | 18 | 0,4 | 2,9 | 0,2 | 1,2 | 0,1 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,9 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,9 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 481 | 739 | 44,3 | 69,4 | 29,2 | 3,4 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de contramuslo de pollo, deshuesado, sin piel
- 140 g de arroz blanco
- 240 g de cebolla, en pluma
- 50 g de zumo de limón (10 cucharaditas)
- 20 g de mostaza (4 cucharaditas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 80 g de zanahoria, en rodajas
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,8 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla el limón, la mostaza, el ajo picado, un poco de sal y la pimienta. Añade el pollo y unta bien; deja marinar tapado en la nevera 1 hora.
- Saca el pollo de la marinada, escúrrelo (guarda el líquido) y dóralo 4 minutos en una cazuela con la mitad del aceite a fuego medio-alto. Resérvalo.
- Baja el fuego y rehoga la cebolla con el resto del aceite 10 minutos, hasta que esté muy blanda y dorada. Añade la zanahoria.
- Devuelve el pollo, vierte la marinada y 240 ml de agua. Tapa y cuece a fuego suave 25 minutos, hasta que el pollo esté hecho del todo, tierno y sin nada rosa.
- Mientras, cuece el arroz en agua con sal 15 minutos y escúrrelo.
- Destapa la cazuela los últimos 5 minutos para que la salsa espese. Sirve el pollo con la cebolla sobre el arroz.
Consejo: Marina el pollo desde la noche anterior si puedes: cuanto más tiempo, más sabor.
Por qué funciona
El limón y la mostaza ablandan la carne y dan acidez a la cebolla, que se cuece lenta y dulce y forma la salsa sin necesidad de añadir nada más.
Error típico: Echar toda la marinada con el pollo crudo al dorar: suelta agua y no coge color. Escúrrelo y reserva el líquido para después.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: mostaza (mostaza).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. El arroz, enfríalo rápido y no lo dejes fuera de la nevera más de 2 horas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pechuga de pollo (cambian los valores), con 5 minutos menos de cocción.
- Con arroz integral (cambian los valores).
- Con unas aceitunas verdes al final (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 44 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
