Por ración
El 24 % de sus kcal viene de la proteína (26,2 g × 4 kcal entre 431 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bacalao fresco | 120 | 84 | 19,3 | 0,0 | 0,8 | 0,0 | 0,9 |
| Puerro | 120 | 73 | 1,8 | 14,9 | 0,4 | 2,2 | 0,1 |
| Patata | 200 | 162 | 4,6 | ≤ 35,6 | 0,8 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 50 | 23 | 0,5 | 3,6 | 0,2 | 1,6 | 0,1 |
| Perejil | 2 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 503 | 431 | 26,2 | ≤ 54,1 | 12,2 | ≥ 3,8 | 2,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de bacalao fresco, en dos trozos
- 240 g de puerro, en rodajas
- 400 g de patata, en trozos irregulares
- 100 g de zanahoria, en rodajas
- 4 g de perejil, picado
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava bien el puerro: la tierra se queda entre las capas. Córtalo en rodajas de 1 cm; pela la zanahoria y córtala en rodajas y la patata en trozos irregulares, rompiéndola con el cuchillo.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y rehoga el puerro y la zanahoria 8 minutos, hasta que el puerro esté blando y sin dorar.
- Añade la patata y rehoga 1 minuto. Cubre con 700 ml de agua, añade la sal y cuece tapado a fuego medio-suave 20 minutos, hasta que la patata esté tierna.
- Aplasta unos trozos de patata contra la pared de la cazuela para que el caldo espese.
- Seca el bacalao con papel de cocina, sálalo apenas y colócalo sobre el guiso. Tapa y cuécelo 4 o 5 minutos a fuego suave, hasta que se separe en láminas.
- Apaga y espera 2 minutos. Sirve en plato hondo con el perejil por encima.
Consejo: Rompe la patata en lugar de cortarla del todo: al partirse suelta almidón y espesa el caldo. Así la porrusalda queda melosa sin añadir nada más.
Por qué funciona
El puerro, rehogado despacio sin dorar, da un fondo dulce y suave; la patata espesa el caldo y el bacalao, añadido al final, se cuece con el calor del guiso sin deshacerse.
Error típico: Cocer el bacalao desde el principio: se desmenuza y queda seco. Va al final, solo unos minutos, y con la cazuela apartada del fuego se termina de hacer.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (bacalao fresco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; recalienta a fuego suave para no pasar el bacalao. No se congela bien por la patata.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con abadejo en lugar del bacalao (cambian poco los valores).
- Con un huevo cocido en cuartos por encima (cambian los valores).
- Sin pescado, con 100 g de alubias blancas de bote (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
