Por ración
El 29 % de sus kcal viene de la proteína (31,7 g × 4 kcal entre 436 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Jamón cocido | 70 | 74 | 11,7 | 0,2 | 2,6 | 0,0 | 1,8 |
| Queso fresco | 80 | 238 | 15,1 | 2,4 | 18,7 | 0,0 | 1,3 |
| Pepino | 100 | 14 | 0,6 | ≤ 3,0 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 290 | 436 | 31,7 | ≤ 23,1 | 23,3 | ≥ 1,7 | 3,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
Ingredientes
- 70 g de jamón cocido (4 lonchas)
- 80 g de queso fresco (4 cucharadas soperas)
- 100 g de pepino, en barritas finas
- 40 g de pan (1 rebanada)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava el pepino y córtalo en barritas finas y largas, de unos 6 cm. Sécalas con papel de cocina para que no mojen el jamón.
- Extiende las lonchas de jamón sobre la tabla y unta cada una con una capa fina de queso fresco.
- Pon una o dos barritas de pepino en el borde de cada loncha.
- Enrolla con firmeza hacia el otro extremo y coloca los rollitos con la juntura hacia abajo.
- Espolvorea una pizca de pimienta y sírvelos con el pan, tostado o sin tostar.
Consejo: Si el queso fresco está muy líquido, escúrrelo 5 minutos en un colador: así se queda dentro del rollito y no gotea. Para cortarlos en mitades limpias, sírvelos enfriados 10 minutos en la nevera.
Por qué funciona
El queso fresco hace de pegamento y aporta cremosidad, el pepino refresca y crujen, y el jamón envuelve todo con su sabor salado. No hace falta cocinar nada.
Error típico: Poner el pepino mojado: suelta agua dentro del rollito y se abre. Sécalo antes y no lo cortes mucho antes de montar.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y leche (incluida la lactosa) (queso fresco).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se pueden preparar por la mañana y guardar en la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 1 día. Mejor llevar el pan aparte. No se congelan.
Variantes
- Con pavo cocido en lonchas en lugar de jamón (cambian los valores).
- Con tiras de pimiento rojo en lugar de pepino (cambian los valores).
- Sin pan, para llevar en un táper (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 32 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
