Por ración
El 28 % de sus kcal viene de la proteína (36,6 g × 4 kcal entre 518 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Redondo de ternera | 130 | 190 | 27,9 | 1,2 | 7,4 | 0,0 | 0,1 |
| Espinacas frescas | 100 | 22 | 2,9 | 1,0 | 0,6 | 1,6 | 0,3 |
| Berros | 30 | 3 | 0,7 | 0,2 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate | 100 | 19 | 0,7 | 2,8 | 0,4 | 1,0 | 0,0 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 5 | 4 | 0,1 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Arroz blanco | 50 | 185 | 3,5 | 40,1 | 0,5 | 0,1 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,4 | 1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Total | 478 | 518 | 36,6 | 50,5 | 17,1 | 3,7 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de redondo de ternera, en tacos de 2,5 cm
- 200 g de espinacas frescas, lavadas
- 60 g de berros, lavados
- 200 g de tomate (2 tomates pera), en dados
- 100 g de cebolla, picada
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 10 g de jengibre, rallado
- 100 g de arroz blanco
- 0,8 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio-alto y dora la ternera con la sal 5 minutos, sin amontonarla. Retírala.
- Baja el fuego y sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre 4 minutos. Añade el tomate y cocina otros 4 minutos.
- Devuelve la ternera, añade 500 ml de agua y la pimienta, tapa y cuece a fuego muy suave 35 o 40 minutos, hasta que se deshaga al pincharla.
- Mientras, cuece el arroz 12 o 13 minutos en agua hirviendo y escúrrelo.
- Añade las espinacas y los berros troceados, remueve y cuece destapado 4 o 5 minutos, hasta que estén tiernos y la salsa haya reducido.
- Prueba de sal y sirve con el arroz.
Consejo: Si la carne está tierna antes de tiempo, apaga el fuego. Si tarda, vigila el agua y añade un chorrito para que no se seque.
Por qué funciona
La cocción lenta ablanda la ternera y espesa el caldo de tomate y jengibre. Las hojas verdes, añadidas al final, mantienen su color y un punto amargo que equilibra el guiso.
Error típico: Echar las verduras desde el principio: se deshacen y amargan. Añádelas los últimos minutos.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días; mejora al día siguiente. Recaliéntalo hasta que hierva. El arroz, enfriado enseguida y aparte.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con contramuslo de pollo en lugar de ternera, 25 minutos de cocción (cambian los valores).
- Con acelgas en lugar de espinacas (cambian los valores).
- Con una pizca de cayena para darle picante.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 37 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
