Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (13,7 g × 4 kcal entre 319 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Queso feta | 60 | 164 | 11,8 | 3,4 | 11,5 | 0,0 | 1,6 |
| Harina de trigo | 8 | 29 | 1,0 | ≤ 5,9 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sésamo | 4 | 23 | 0,7 | 0,5 | 2,0 | 0,5 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 3 | 1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 94 | 319 | 13,7 | ≤ 18,3 | 21,6 | ≥ 0,8 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 60 g de queso feta, en dos lonchas de 1,5 cm
- 8 g de harina de trigo (1 cucharada sopera rasa)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 4 g de sésamo (1 ½ cucharaditas)
- 0,5 g de orégano seco (½ cucharadita)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 3 g de zumo de limón (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Seca bien el feta con papel de cocina por todas las caras: es lo que permite que la harina se agarre y no salte el aceite.
- Pasa las lonchas por la harina, apretando suave, y sacude el exceso.
- Tuesta el sésamo en una sartén seca a fuego medio 1 minuto, hasta que huela, y reserva en un plato.
- En la misma sartén calienta el aceite a fuego medio-alto. Fríe el queso 1 o 2 minutos por cada lado, hasta que esté bien dorado. No lo toques antes de que se despegue solo.
- Pásalo a un plato, rocía con la miel y el zumo de limón, y termina con el sésamo, el orégano y la pimienta. Cómelo en el momento.
Consejo: El feta es salado: no añadas sal. Si el tuyo es muy salado, acláralo un minuto en agua fría y sécalo bien antes de enharinar.
Por qué funciona
El feta no se funde del todo con el calor, sino que se dora por fuera y queda cremoso por dentro. La miel y el limón rebajan su sal y el sésamo da un punto crujiente.
Error típico: Mover el queso antes de tiempo o freírlo en aceite poco caliente: se rompe y se deshace. Espera a que forme costra y se despegue solo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), leche (incluida la lactosa) (queso feta) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se toma recién hecho, porque al enfriarse se endurece. No se guarda ni se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con queso de cabra en rodajas en lugar del feta (cambian los valores).
- Con unas gotas de aceite de oliva y tomillo en lugar de la miel (cambian los valores).
- Con semillas de calabaza picadas en lugar del sésamo (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 14 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
