Por ración
El 44 % de sus kcal viene de la proteína (38,5 g × 4 kcal entre 352 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pavo | 130 | 148 | 30,3 | 0,0 | 3,0 | 0,0 | 0,2 |
| Jamón cocido | 30 | 32 | 5,0 | 0,1 | 1,1 | 0,0 | 0,8 |
| Harina de trigo | 10 | 36 | 1,3 | ≤ 7,3 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Romero | 1 | 3 | 0,0 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Espárragos verdes | 120 | 29 | 1,7 | 3,8 | 0,2 | 2,3 | 0,0 |
| Mantequilla | 8 | 57 | 0,1 | 0,0 | 6,5 | 0,0 | 0,1 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 315 | 352 | 38,5 | ≤ 12,2 | 16,2 | ≥ 2,8 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de pechuga de pavo (4 filetes finos), aplastados a 1 cm
- 60 g de jamón cocido (4 lonchas)
- 20 g de harina de trigo (2 cucharadas soperas rasas)
- 2 g de romero, picado fino
- 240 g de espárragos verdes, sin la parte dura
- 16 g de mantequilla
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon los filetes de pavo entre dos hojas de papel de hornear y aplástalos con el fondo de un cazo hasta que midan 1 cm de grosor.
- Sala y pimienta los filetes, ponle encima a cada uno una loncha de jamón y espolvorea el romero. Presiona el jamón con la mano para que se pegue.
- Pasa por harina solo la cara del pavo, sin jamón, y sacude el exceso.
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto y pon los filetes con el pavo hacia abajo. Dóralos 3 minutos, dales la vuelta y dóralos 2 minutos más por el lado del jamón. Deben quedar blancos por dentro, sin nada rosado. Pásalos a un plato.
- En la misma sartén, a fuego medio, cuece los espárragos 5 minutos con una pizca de sal, dándoles la vuelta, hasta que se doblen un poco sin romperse.
- Baja el fuego, añade la mantequilla, el zumo de limón y 60 ml de agua y rasca el fondo 1 minuto. Vierte esa salsa sobre el pavo y sirve con los espárragos.
Consejo: Aplastar la carne es lo que marca la diferencia: el filete de grosor uniforme se hace en 5 minutos y sale jugoso. Si no tienes mazo, vale el fondo de una sartén.
Por qué funciona
El jamón se queda pegado a la carne y se tuesta en el borde, así que da sabor a tostado y salado sin añadir más sal. El limón y la mantequilla recogen lo pegado al fondo y hacen una salsa rápida.
Error típico: Mover los filetes sin parar o apilarlos en la sartén: sueltan agua y se cuecen en lugar de dorarse. Cabe de uno en uno o en dos, y no los muevas hasta que se despeguen solos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo) y leche (incluida la lactosa) (mantequilla).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta despacio en la sartén para que no se seque; mejor no congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pechuga de pollo aplastada en lugar de pavo, hecha del todo por dentro (cambian los valores).
- Con unas hojas de albahaca fresca debajo del jamón en lugar de romero (cambian los valores).
- Con judías verdes cocidas en lugar de espárragos (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 39 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
