Por ración
El 34 % de sus kcal viene de la proteína (36,4 g × 4 kcal entre 433 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Abadejo | 160 | 125 | 27,7 | 0,2 | 1,6 | 0,0 | 0,5 |
| Tahini | 20 | 130 | 3,9 | 1,2 | 12,5 | 1,7 | 0,0 |
| Cilantro | 10 | 2 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Pan | 30 | 82 | 3,2 | 13,0 | 1,3 | 1,2 | 0,4 |
| Comino molido | 0,8 | 3 | 0,1 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Cayena | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 6 | 53 | 0,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 362 | 433 | 36,4 | 21,3 | 22,1 | 4,7 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Abadejo: Pescado blanco magro; la merluza no está en la base de USDA.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 320 g de abadejo, en lomos
- 40 g de tahini
- 20 g de cilantro, picado
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 80 g de cebolla, en rodajas finas
- 160 g de tomate, en rodajas
- 60 g de pan (2 rebanadas)
- 1,6 g de comino molido (¾ cucharadita)
- 0,6 g de cayena
- 12 g de aceite de oliva (2 ½ cucharaditas)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 200 °C. Extiende la cebolla y el tomate en el fondo de una fuente de horno, con la mitad del aceite y una pizca de sal.
- Coloca encima los lomos de abadejo, salados, y hornea 8 minutos.
- Mientras, machaca el ajo con la sal en un mortero y mézclalo con el tahini, el limón, el comino, la cayena y 80 ml de agua, hasta lograr una crema ligera.
- Saca la fuente, reparte la salsa de tahini sobre el pescado y espolvorea el cilantro.
- Hornea otros 7 u 8 minutos, hasta que el pescado esté opaco y se separe en lascas al pincharlo con un tenedor.
- Tuesta el pan, rocíalo con el resto del aceite y sirve junto al pescado.
Consejo: Si la salsa queda muy espesa, aclárala con una cucharada de agua: debe caer como una crema fluida. El tahini espesa mucho al estar frío y se aligera con el calor del horno.
Por qué funciona
La cebolla y el tomate hacen un lecho que evita que el pescado se seque y suelta jugo para que no se pegue. El tahini con limón se funde en el horno y forma una capa cremosa que protege el pescado y le da sabor.
Error típico: Pasarse de horno: el abadejo es magro y se seca enseguida. Sácalo en cuanto se separe en lascas, aunque aún tenga algo de jugo en el fondo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), pescado (abadejo) y sésamo (tahini).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho. Si sobra, guárdalo en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día, y tómalo tibio o recaliéntalo suave sin que se seque.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con bacalao fresco o lubina en lugar de abadejo.
- Con unas nueces troceadas por encima de la salsa.
- Con arroz blanco al lado en lugar de pan (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 36 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
