Shiro etíope de harina de garbanzo y tomate

Ingredientes

• 70 g de harina de garbanzo, tamizada
• 140 g de cebolla, picada muy fina
• 200 g de tomate, rallado
• 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
• 6 g de ajo (1 diente)
• 6 g de jengibre, pelado y rallado fino
• 4 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
• 0,4 g de cayena
• 0,6 g de cúrcuma
• 80 g de pan, en rebanadas, para acompañar
• 1,6 g de sal (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Pon la cebolla en una cazuela a fuego medio, sin aceite, y cuécela 6 minutos removiendo, hasta que suelte el agua y se ablande.
2. Añade el aceite, el ajo y el jengibre y sofríe 2 minutos. Aparta del fuego, echa el pimentón, la cayena y la cúrcuma, y remueve 10 segundos.
3. Vuelve al fuego, añade el tomate y cuece 5 minutos, hasta que se reduzca y se separe el aceite.
4. En un bol, disuelve la harina en 400 ml de agua fría, removiendo con un tenedor hasta que no queden grumos.
5. Vierte la mezcla sobre el sofrito removiendo sin parar. Cuece a fuego suave de 8 a 10 minutos, hasta que espese como una crema y huela a garbanzo cocido. Añade la sal.
6. Si se espesa demasiado, aclara con un chorrito de agua. Sírvelo caliente con el pan.

Consejo: Disuelve la harina siempre en agua fría y echa la mezcla de golpe, removiendo: así no se forman grumos.

Por qué funciona

Cocer la cebolla en seco y luego sofreírla da un fondo dulce y concentrado. La harina de garbanzo espesa sola, sin más ingredientes, y el pimentón con el jengibre le dan el aroma típico.

Error típico: Cocer la harina a fuego fuerte sin remover: se pega al fondo y sabe a crudo en el centro. Fuego suave, cuchara y paciencia.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan).

Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

Conservación

Se guarda 1 o 2 días en la nevera, en un recipiente cerrado; al enfriarse cuaja, así que recalienta con un chorro de agua removiendo. No es buen candidato para congelar.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con un puñado de espinacas en los últimos 2 minutos (cambian los valores).
• Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
• Sin cayena si no quieres que pique.

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 14 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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