Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (16,8 g × 4 kcal entre 398 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta seca | 55 | 204 | 7,2 | 39,3 | 0,8 | 1,8 | 0,0 |
| Zanahoria | 50 | 23 | 0,5 | 3,6 | 0,2 | 1,6 | 0,1 |
| Calabacín | 60 | 10 | 0,6 | 1,5 | 0,1 | 0,5 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Parmesano rallado | 8 | 34 | 2,4 | 1,0 | 2,2 | 0,0 | 0,4 |
| Aceite de oliva | 6 | 53 | 0,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 2 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 232 | 398 | 16,8 | 46,1 | 14,4 | 3,9 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 110 g de pasta seca, pasta pequeña, tipo estrellitas
- 100 g de zanahoria, en dados pequeños
- 120 g de calabacín, en dados pequeños
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 16 g de parmesano rallado
- 12 g de aceite de oliva (2 ½ cucharaditas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 4 g de perejil, picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta la zanahoria y el calabacín en dados muy pequeños, de medio centímetro, para que se hagan en poco tiempo.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y rehoga la zanahoria 2 minutos. Añade el calabacín y rehoga 1 minuto más.
- Vierte 800 ml de agua y sube el fuego. Cuando hierva, echa la pasta y la sal. Cuece según el tiempo del paquete, normalmente unos 6 o 7 minutos, removiendo de vez en cuando.
- Baja el fuego para que apenas burbujee. Casca los huevos, uno por uno, en un cuenco pequeño y deslízalos con cuidado en la sopa.
- Tapa y deja 3 minutos, hasta que la clara esté cuajada y la yema siga líquida.
- Sirve con cuidado, poniendo un huevo en cada plato, y espolvorea el parmesano, la pimienta y el perejil.
Consejo: Si prefieres el huevo cuajado del todo, déjalo 5 minutos con la sopa tapada. Así lo pueden comer también niños pequeños o personas mayores.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
Cocer la pasta directamente en la sopa deja el caldo ligeramente espeso por el almidón. El huevo, escalfado a fuego suave, se hace con el calor del caldo y su yema se mezcla con la sopa.
Error típico: Escalfar los huevos con la sopa a borbotones: la clara se rompe en hilachas y la sopa se enturbia. Con el fuego casi apagado, el huevo sale entero.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado).
Según la marca, mira también si llevan soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecha. Si sobra sopa sin huevo, guárdala en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día; la pasta absorbe el caldo, así que añade un poco de agua al recalentar. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con huevo duro picado en lugar del escalfado (cambian los valores).
- Con unos guisantes congelados con la pasta (cambian los valores).
- Con una cucharadita de pimentón al rehogar (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
