Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (10,6 g × 4 kcal entre 307 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de leche de coco. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alubias rojas cocidas de bote | 120 | 148 | 9,4 | 16,8 | 1,6 | 8,4 | 0,5 |
| Leche de coco | 40 | 79 | 0,8 | ≤ 1,1 | 8,5 | s. d. | 0,0 |
| Miel | 15 | 46 | 0,0 | 12,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Jengibre | 3 | 2 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Coco rallado | 5 | 33 | 0,3 | 0,4 | 3,2 | 0,8 | 0,0 |
| Total | 183 | 307 | 10,6 | ≤ 31,1 | 13,3 | ≥ 9,3 | 0,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Alubias rojas cocidas de bote: El registro de USDA lleva azúcar añadido.
Ingredientes
- 240 g de alubias rojas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
- 80 g de leche de coco
- 30 g de miel (1 ½ cucharadas soperas)
- 6 g de jengibre, en 2 o 3 rodajas finas
- 10 g de coco rallado (2 cucharadas soperas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Enjuaga las alubias bajo el grifo y escúrrelas bien: el líquido del bote es salado y de sabor fuerte, y no lo queremos aquí.
- Ponlas en un cazo con 300 ml de agua y el jengibre. Cuece a fuego medio 10 minutos.
- Machaca la mitad de las alubias con un tenedor contra la pared del cazo, o dales dos pasadas de batidora, para que el caldo espese.
- Añade la leche de coco y la miel y cuece 5 minutos más a fuego bajo, sin que hierva fuerte, removiendo.
- Mientras, tuesta el coco rallado en una sartén seca 1 o 2 minutos, hasta que se dore. Vigílalo porque se quema enseguida.
- Retira el jengibre y sirve la sopa templada, con el coco tostado por encima.
Consejo: Machaca solo la mitad: así queda un caldo cremoso con alubias enteras que se muerden. Prueba antes de servir y, si te gusta más dulce, añade un poco más de miel al final.
Por qué funciona
Las alubias cocidas ya son blandas y, al machacarlas, sueltan almidón que espesa el caldo sin harina. La leche de coco redondea con grasa suave, el jengibre da un toque picante y el coco tostado aporta crujiente.
Error típico: Echar las alubias sin enjuagar: el líquido del bote da un regusto salado y metálico que se nota en un postre. Enjuágalas bien y escúrrelas.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (coco rallado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días: espesa al enfriarse, así que se afloja con un chorrito de agua al recalentarla. El coco tostado se añade al servir. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con garbanzos de bote en lugar de alubias rojas (cambian los valores).
- Con una pizca de canela en lugar del jengibre (cambian los valores).
- Fría, en vasos, con la leche de coco añadida al final (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
