Por ración
El 24 % de sus kcal viene de la proteína (25,9 g × 4 kcal entre 435 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Salmón | 90 | 183 | 18,3 | 0,0 | 11,8 | 0,0 | 0,1 |
| Arroz integral | 45 | 166 | 3,3 | 33,2 | 1,5 | 1,4 | 0,0 |
| Espinacas frescas | 100 | 22 | 2,9 | 1,0 | 0,6 | 1,6 | 0,3 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Sésamo | 4 | 23 | 0,7 | 0,5 | 2,0 | 0,5 | 0,0 |
| Jengibre | 3 | 2 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 4 | 35 | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 254 | 435 | 25,9 | 35,4 | 19,9 | 3,5 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 90 g de salmón, un lomo sin piel
- 45 g de arroz integral (4 cucharadas soperas)
- 100 g de espinacas frescas (2 puñados grandes)
- 8 g de salsa de soja (1 ½ cucharaditas)
- 4 g de sésamo (1 ½ cucharaditas)
- 3 g de jengibre, rallado
- 4 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Enjuaga el arroz integral y ponlo en un cazo con 120 ml de agua. Cuando hierva, baja el fuego al mínimo, tapa y cuece 25 minutos. Apaga y déjalo tapado 5 minutos.
- Mientras, lava las espinacas. Hierve agua en un cazo, échalas 1 minuto, escúrrelas, enfríalas con agua fría y exprímelas bien con las manos.
- Tuesta el sésamo 1 minuto en una sartén seca. Mezcla las espinacas con la mitad de la salsa de soja, el jengibre rallado y el sésamo.
- Seca el salmón con papel de cocina. Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y cocina el salmón 3 o 4 minutos por cada lado, hasta que esté opaco por dentro y se separe en lascas.
- Rocía el salmón con el resto de la soja los últimos 30 segundos.
- Sirve el arroz en un cuenco, el salmón en un plato y las espinacas al lado, todo junto en una bandeja.
Consejo: Empieza el arroz integral antes que nada: tarda 25 minutos, lo que se tarda en preparar todo lo demás. El resto se hace con el arroz ya reposando.
Por qué funciona
El salmón hecho a la plancha se dora por fuera y queda jugoso, y la soja lo salpimienta sin salsas pesadas. Las espinacas escaldadas y aliñadas aportan el contraste fresco del plato.
Error típico: Pasarse de cocción con el salmón: se seca y se desmigaja. Retíralo cuando la carne pase de translúcida a opaca por el centro.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), pescado (salmón), soja (salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
El pescado, mejor recién hecho. Si sobra, guárdalo 1 o 2 días en la nevera por separado en un recipiente cerrado y caliéntalo suave hasta que esté bien caliente; el arroz, enfriado enseguida.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con bacalao fresco en lugar de salmón (cambian los valores).
- Con arroz blanco en lugar de integral (cambian los valores).
- Con judías verdes en lugar de espinacas.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
