Por ración
El 32 % de sus kcal viene de la proteína (35,8 g × 4 kcal entre 446 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Redondo de ternera | 140 | 204 | 30,1 | 1,3 | 8,0 | 0,0 | 0,2 |
| Patata | 150 | 122 | 3,4 | ≤ 26,7 | 0,6 | s. d. | 0,0 |
| Pimiento verde | 60 | 12 | 0,4 | 2,3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Mantequilla | 8 | 57 | 0,1 | 0,0 | 6,5 | 0,0 | 0,1 |
| Pimentón dulce | 2 | 6 | 0,3 | 0,4 | 0,3 | 0,7 | 0,0 |
| Comino molido | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Cayena | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Total | 500 | 446 | 35,8 | ≤ 38,1 | 16,0 | ≥ 3,0 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 280 g de redondo de ternera, en tiras de 1 cm
- 300 g de patata, en dados de 3 cm
- 120 g de pimiento verde, en tiras
- 160 g de tomate, en dados
- 100 g de cebolla, picada
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 8 g de jengibre, rallado
- 16 g de mantequilla (4 cucharaditas)
- 4 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 1,2 g de comino molido (½ cucharadita)
- 0,6 g de cayena, al gusto
- 1,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece la patata en agua con sal 12 a 15 minutos, hasta que se pinche sin esfuerzo, y escúrrela.
- Mientras, derrite la mantequilla en una sartén grande a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos, hasta que se ablande.
- Añade el ajo, el jengibre, el pimentón, el comino y la cayena y remueve 30 segundos, sin que se quemen.
- Sube el fuego, echa la ternera y saltéala 3 o 4 minutos, hasta que cambie de color por todos lados.
- Incorpora el pimiento y el tomate con 60 ml de agua y cocina 5 minutos más, removiendo, hasta que la salsa quede espesa y la carne tierna.
- Sirve la ternera con la patata cocida al lado o mezclada y prueba de sal.
Consejo: Corta la ternera en tiras finas y a favor del contrario de la fibra: así se hace en pocos minutos y queda tierna sin guisarla mucho.
Por qué funciona
Las especias se tuestan un momento en la mantequilla y tiñen y perfuman todo el plato; el tomate y el pimiento sueltan jugo y hacen una salsa corta que se pega a la carne.
Error típico: Cocer la carne demasiado: pasa de tierna a correosa en pocos minutos. Con tiras finas y un fuego vivo, 4 minutos son suficientes.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (mantequilla).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Recaliéntalo en la sartén con un chorrito de agua. No se congela bien la patata cocida.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con arroz blanco en lugar de patata (cambian los valores).
- Con cordero picado en lugar de ternera (cambian los valores).
- Sin cayena, para que no pique.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 36 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
