Por ración
El 24 % de sus kcal viene de la proteína (42,0 g × 4 kcal entre 705 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de aguacate. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 150 | 168 | 33,8 | 0,0 | 2,8 | 0,0 | 0,2 |
| Arroz blanco | 70 | 259 | 4,9 | 56,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate | 160 | 30 | 1,1 | 4,5 | 0,6 | 1,6 | 0,0 |
| Cebolla | 70 | 25 | 0,6 | 4,5 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aguacate | 60 | 124 | 1,1 | ≤ 5,0 | 12,2 | s. d. | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,5 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,5 | 0,0 |
| Cayena | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,9 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,9 |
| Cilantro | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 529 | 705 | 42,0 | ≤ 71,4 | 26,7 | ≥ 3,5 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de pechuga de pollo
- 140 g de arroz blanco
- 320 g de tomate, maduro, troceado
- 140 g de cebolla, en pluma
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 120 g de aguacate, en láminas
- 3 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 0,6 g de cayena, una pizca
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,8 g de sal (¼ cucharadita)
- 6 g de cilantro, picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cubre la pechuga con agua en un cazo, añade una pizca de sal y cuécela a fuego suave 15 a 18 minutos, hasta que esté hecha del todo y blanca por dentro. Reserva un poco del caldo.
- Cuece el arroz en agua con sal 15 minutos, escúrrelo y mantenlo tapado.
- Tritura el tomate crudo con el ajo, el pimentón, la cayena y el orégano hasta obtener una salsa.
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio y sofríe la cebolla 6 minutos. Vierte la salsa y cuece 10 minutos, hasta que espese y cambie a un tono más oscuro.
- Deshilacha el pollo con dos tenedores y añádelo a la salsa con unas cucharadas del caldo. Cuece 5 minutos más.
- Sirve el pollo sobre el arroz con el aguacate en láminas y el cilantro.
Consejo: Deshilacha el pollo mientras está tibio: se separa en hebras sin esfuerzo.
Por qué funciona
Cocer la salsa de tomate crudo hasta que se oscurece concentra el sabor y quita la acidez. El pollo en hebras absorbe mucha más salsa que en trozos.
Error típico: Hacer la salsa sin reducirla: queda aguada y el plato se desluce. Déjala cocer hasta que espese.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
La tinga se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, y mejora al reposar. Añade el aguacate y el cilantro al servir. Se puede congelar la salsa con el pollo.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pavo cocido en lugar de pollo (cambian los valores).
- Con alubias rojas de bote en lugar de arroz (cambian los valores).
- Sin cayena, para quien no tome picante.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 42 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
