Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (32,7 g × 4 kcal entre 644 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tofu firme | 150 | 218 | 19,0 | 5,7 | 15,0 | 0,9 | 0,0 |
| Champiñones | 150 | 38 | 4,3 | 3,6 | 0,6 | 2,5 | 0,0 |
| Bulgur seco | 60 | 209 | 7,1 | 38,5 | 1,4 | 7,0 | 0,0 |
| Tomate triturado | 90 | 29 | 1,3 | 4,7 | 0,4 | 1,7 | 0,3 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Tomillo | 0,4 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 14 | 124 | 0,0 | 0,0 | 14,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 522 | 644 | 32,7 | 56,9 | 31,7 | 13,5 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de tofu firme, en dados de 2 cm
- 300 g de champiñones, en cuartos
- 120 g de bulgur seco
- 180 g de tomate triturado (12 cucharadas soperas)
- 100 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 0,8 g de tomillo, seco
- 28 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 6 g de perejil, picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Seca el tofu con papel de cocina, apretando un poco. Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto y dóralo 6 a 8 minutos, por todos los lados. Retíralo.
- En la misma sartén, con el resto del aceite, dora los champiñones 5 minutos. Añade la cebolla y rehoga 4 minutos.
- Añade el ajo y el tomillo. Aparta del fuego, echa el pimentón y vuelve al fuego con el tomate triturado y la sal.
- Devuelve el tofu, añade 120 ml de agua y cuece a fuego suave 8 minutos.
- Mientras, cuece el bulgur en 280 ml de agua con sal, tapado, 10 a 12 minutos, y suéltalo con un tenedor.
- Sirve el guiso sobre el bulgur con el perejil.
Consejo: Dora los champiñones sin moverlos mucho al principio: así sueltan el agua, se evapora y cogen color.
Por qué funciona
El tofu dorado forma una corteza que no se deshace en la salsa. Los champiñones aportan un sabor profundo, y el tomate con pimentón los liga.
Error típico: Echar sal al tofu y champiñones demasiado pronto: sueltan agua y no se doran. Sala al final.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (bulgur seco) y soja (tofu firme).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. El tofu absorbe más salsa al reposar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con arroz integral en lugar de bulgur (cambian los valores).
- Con setas de ostra en lugar de champiñones (cambian los valores).
- Con pechuga de pollo en dados en lugar de tofu, hecha del todo (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 33 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
