Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (11,8 g × 4 kcal entre 387 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Trigo sarraceno | 40 | 133 | 4,4 | 26,8 | 1,2 | 1,6 | 0,0 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Pasta seca | 25 | 93 | 3,3 | 17,9 | 0,4 | 0,8 | 0,0 |
| Cebolla | 100 | 35 | 0,9 | 6,5 | 0,1 | 1,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 2 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 203 | 387 | 11,8 | 51,6 | 14,2 | 3,8 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 40 g de trigo sarraceno (4 cucharadas soperas colmadas)
- 25 g de huevo (½ huevo M), batido
- 25 g de pasta seca, lazos pequeños o codos, crudos
- 100 g de cebolla, en medias lunas finas
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 2 g de perejil, picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el aceite en una sartén a fuego medio-bajo con la cebolla y un poco de la sal. Cocínala unos 20 minutos, removiendo cada pocos minutos, hasta que esté blanda y de un dorado oscuro.
- Mientras tanto, hierve la pasta en abundante agua con sal el tiempo del paquete y escúrrela.
- En un cuenco, mezcla el trigo sarraceno con el huevo batido hasta que cada grano quede mojado.
- Echa el trigo en un cazo mediano, seco, a fuego medio-alto y remueve 2 o 3 minutos, hasta que los granos se vean secos y sueltos y huelan a tostado.
- Añade 90 ml de agua hirviendo y el resto de la sal, tapa y cuece a fuego bajo 10 o 12 minutos, hasta que se absorba el agua. Retira del fuego y déjalo tapado 5 minutos.
- Suelta el trigo con un tenedor, mézclalo con la pasta, la cebolla y la pimienta y sirve con el perejil.
Consejo: Si el trigo sarraceno que compras ya está tostado (huele a fruto seco), puedes saltarte el huevo, pero tuéstalo 1 minuto en seco para que no se apelmace.
Por qué funciona
El huevo envuelve cada grano y, al cuajar con el calor, los mantiene sueltos y firmes en vez de pegajosos; el tostado le da aroma a fruto seco. La cebolla hecha despacio se vuelve dulce y suaviza el sabor áspero del trigo sarraceno.
Error típico: Echar demasiada agua o remover mientras cuece: el trigo sarraceno se deshace en papilla. Mide el agua, tapa y no lo toques hasta que termine.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recaliéntalo en una sartén con un chorrito de agua hasta que esté bien caliente. Se puede congelar en raciones.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con arroz integral cocido en lugar de pasta (cambian los valores).
- Con unos champiñones laminados salteados con la cebolla (cambian los valores).
- Con una cucharada de yogur griego encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 12 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
