Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (36,0 g × 4 kcal entre 662 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de col. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta seca | 85 | 315 | 11,0 | 60,8 | 1,3 | 2,7 | 0,0 |
| Redondo de ternera | 100 | 146 | 21,5 | 0,9 | 5,7 | 0,0 | 0,1 |
| Col | 120 | 34 | 1,2 | ≤ 7,7 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 70 | 31 | 0,6 | 5,0 | 0,3 | 2,2 | 0,2 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 12 | 6 | 1,0 | 0,5 | 0,1 | 0,1 | 1,6 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,4 | 1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 452 | 662 | 36,0 | ≤ 79,1 | 19,6 | ≥ 5,8 | 2,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 170 g de pasta seca, espagueti o tallarín
- 200 g de redondo de ternera, en tiras finas, cortadas contra la fibra
- 240 g de col, en tiras finas
- 140 g de zanahoria, en tiras finas
- 100 g de cebolla, en medias lunas finas
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 24 g de salsa de soja (1 ½ cucharadas soperas)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 0,8 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece la pasta en abundante agua con sal el tiempo que indique el paquete, menos un minuto. Escúrrela y mézclala con un poco del aceite para que no se pegue.
- Mientras, mezcla las tiras de ternera con la pimienta y la mitad de la soja.
- Calienta el resto del aceite en una sartén grande o un wok a fuego fuerte. Saltea la ternera 2 minutos, sin amontonarla; retírala a un plato.
- En la misma sartén echa la cebolla y la zanahoria y saltea 3 minutos. Añade el ajo y la col y cocina 4 minutos más, hasta que la col esté tierna pero con mordida.
- Devuelve la ternera, añade la pasta y el resto de la soja y mezcla 2 minutos a fuego fuerte. La ternera debe quedar sin nada rosado en el centro.
- Prueba, ajusta con pimienta y sirve enseguida, mientras está caliente.
Consejo: Corta la ternera contra la fibra, en tiras muy finas. Así se hace en un par de minutos y queda tierna en vez de correosa.
Por qué funciona
El fuego fuerte dora la carne y las verduras sin que suelten agua, y la soja sala y da color a la pasta sin necesidad de salsas pesadas.
Error típico: Echar toda la carne de golpe en una sartén fría: suelta agua y se cuece en vez de dorarse. Hazla en la sartén caliente y por tandas si hace falta.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca y salsa de soja) y soja (salsa de soja).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta en sartén hasta que humee, con una cucharada de agua. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pechuga de pavo en tiras en lugar de ternera: tarda 3 minutos (cambian los valores).
- Con fideos de arroz en lugar de pasta (cambian los valores).
- Con champiñones laminados en lugar de zanahoria (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 36 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
