Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (26,4 g × 4 kcal entre 553 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Carne picada de pavo | 100 | 158 | 17,3 | 0,0 | 9,6 | 0,0 | 0,2 |
| Patata | 160 | 130 | 3,7 | ≤ 28,5 | 0,6 | s. d. | 0,0 |
| Kale | 60 | 21 | 1,7 | 0,2 | 0,9 | 2,5 | 0,1 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Nata | 30 | 101 | 0,6 | 1,1 | 10,7 | 0,0 | 0,0 |
| Parmesano rallado | 8 | 34 | 2,4 | 1,0 | 2,2 | 0,0 | 0,4 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Cayena | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 414 | 553 | 26,4 | ≤ 34,6 | 34,2 | ≥ 3,3 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 200 g de carne picada de pavo
- 320 g de patata, en rodajas finas de medio centímetro
- 120 g de kale, sin tallos, en trozos
- 80 g de cebolla, picada
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 60 ml de nata
- 16 g de parmesano rallado
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 0,4 g de cayena
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio-fuerte y dora la carne de pavo 5 minutos, rompiéndola con una cuchara, hasta que no quede rosa.
- Baja a fuego medio, añade la cebolla y sofríe 5 minutos. Incorpora el ajo laminado, el orégano y la cayena y remueve 1 minuto.
- Echa las patatas, 900 ml de agua y la sal. Cuando hierva, cuece 15 minutos a fuego suave, hasta que las patatas estén tiernas.
- Aplasta unas pocas rodajas contra la pared de la olla con un tenedor, para que el caldo espese un poco.
- Añade el kale y cuece 5 minutos, hasta que esté tierno pero verde.
- Aparta del fuego, incorpora la nata y sirve con el parmesano por encima.
Consejo: Quita la nervadura central del kale con la mano: es la parte más dura. Si lo masajeas un minuto con un poco de aceite antes de echarlo, queda más tierno.
Por qué funciona
La carne bien dorada suelta sabor en el fondo de la olla, y el almidón de las patatas aplastadas da cuerpo al caldo, de modo que basta un poco de nata para que quede cremoso.
Error típico: Echar la nata con la sopa hirviendo a borbotones: se corta. Apaga el fuego antes y mezcla con suavidad.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (nata y parmesano rallado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; las patatas espesan el caldo, así que añade un chorro de agua al recalentarla. No se congela bien con la nata.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con espinacas frescas en lugar del kale, 2 minutos de cocción (cambian los valores).
- Con carne picada de ternera en lugar del pavo (cambian los valores).
- Con una pizca más de cayena si te gusta más picante.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
