Por ración
El 28 % de sus kcal viene de la proteína (41,3 g × 4 kcal entre 598 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Abadejo | 160 | 125 | 27,7 | 0,2 | 1,6 | 0,0 | 0,5 |
| Pan | 25 | 69 | 2,7 | 10,9 | 1,1 | 1,0 | 0,3 |
| Quinoa | 65 | 239 | 9,2 | 37,2 | 4,0 | 4,5 | 0,0 |
| Tomate | 130 | 25 | 0,9 | 3,6 | 0,5 | 1,3 | 0,0 |
| Cebolleta | 30 | 10 | 0,5 | 1,4 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 4 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 14 | 124 | 0,0 | 0,0 | 14,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 437 | 598 | 41,3 | 54,6 | 21,3 | 7,9 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Abadejo: Pescado blanco magro; la merluza no está en la base de USDA.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 320 g de abadejo, en lomos sin piel ni espinas
- 50 g de pan, miga seca triturada
- 130 g de quinoa, lavada
- 260 g de tomate, en dados
- 60 g de cebolleta, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 8 g de perejil, picado
- 28 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 210 °C. Pon la quinoa en un cazo con 300 ml de agua y un poco de sal, cuécela tapada a fuego suave 12 o 14 minutos, hasta que absorba el agua. Déjala reposar tapada 5 minutos.
- Mezcla el pan triturado con el ajo muy picado, el perejil y la mitad del aceite hasta que quede como arena húmeda.
- Seca el abadejo con papel de cocina, sazónalo y colócalo en una fuente de horno. Reparte la mezcla de pan por encima y apriétala suavemente.
- Hornea 12 a 15 minutos, hasta que la costra esté dorada y el pescado se separe en lascas opacas.
- Mientras, rehoga la cebolleta con el resto del aceite 3 minutos, añade el tomate y cuece 5 minutos más. Mezcla con la quinoa y el limón.
- Sirve la quinoa en el plato y el abadejo con su costra encima.
Consejo: Seca bien el pescado antes de poner la costra: si está húmedo, el pan se reblandece y no queda crujiente.
Por qué funciona
El pan con aceite se tuesta en el horno y forma una capa crujiente que protege al pescado y lo mantiene jugoso por dentro. El limón de la quinoa aviva el conjunto.
Error típico: Hornear el pescado de más: el abadejo es magro y se seca. En cuanto las lascas se separen con el tenedor, sácalo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y pescado (abadejo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
La costra pierde el crujiente al guardarla. La quinoa aguanta 1 o 2 días en la nevera, en un recipiente cerrado; el pescado, mejor tomarlo recién hecho.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con bacalao fresco en lugar de abadejo (cambian los valores).
- Con bulgur en lugar de quinoa (cambian los valores).
- Añadiendo una pizca de pimentón a la costra.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 41 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
