Atún fresco a la chermoula con garbanzos

Ingredientes

• 300 g de atún fresco, en filete de unos 2 cm
• 240 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
• 160 g de tomate, cherry, a la mitad
• 50 g de cebolla morada, en pluma fina
• 16 g de cilantro, picado
• 10 g de perejil, picado
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 2 g de comino molido (1 cucharadita)
• 3 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
• 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
• 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
• 0,8 g de sal (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Prepara la chermoula: mezcla el cilantro, el perejil, el ajo muy picado, el comino, el pimentón, el limón y la mitad del aceite. Aparta la mitad en un cuenco limpio.
2. Unta el atún con la otra mitad y déjalo 10 minutos fuera de la nevera. No reutilices esta mezcla para el plato final, porque ha tocado el pescado crudo.
3. Mientras, calienta el aceite restante en una sartén y sofríe la cebolla roja 2 minutos. Añade el tomate y los garbanzos, la sal y 3 o 4 cucharadas de agua, y cuece 5 minutos.
4. En otra sartén o plancha muy caliente, cocina el atún 4 minutos por lado, hasta que ya no esté rosado por dentro: córtalo por el centro para comprobarlo.
5. Reparte los garbanzos en los platos, pon el atún encima y rocía con la chermoula reservada.

Consejo: El atún de 2 cm de grosor se hace a la vez por dentro y por fuera, y queda jugoso. Si lo cocinas más tiempo se seca como una suela, así que vigila los minutos.

Por qué funciona

La chermoula es una marinada y una salsa a la vez: las hierbas frescas, el comino y el limón dan un aroma intenso que combina muy bien con el pescado azul. Los garbanzos con tomate le sirven de base.

Error típico: Marinar el atún mucho tiempo con limón: el ácido le cambia la textura y queda harinoso. Con 10 minutos es suficiente.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: pescado (atún fresco).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Mejor recién hecho. Si sobra, guárdalo en la nevera en un recipiente cerrado hasta el día siguiente y recaliéntalo poco; el atún tiende a secarse. No es de congelar.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con pez espada en lugar de atún (cambian los valores).
• Con cuscús en lugar de garbanzos (cambian los valores).
• Con salmón en lugar de atún, con la misma marinada (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 47 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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