Por ración
El 60 % de sus kcal viene de la proteína (30,6 g × 4 kcal entre 205 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Atún fresco | 120 | 122 | 29,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 | 0,3 |
| Pimienta negra molida | 1,5 | 4 | 0,2 | 0,6 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cebollino | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 2 | 2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 148 | 205 | 30,6 | 1,6 | 8,6 | 0,6 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Atún fresco: USDA da -0,104 g de hidratos (por diferencia); se ha puesto 0.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de atún fresco (1 filete de 2 cm)
- 1,5 g de pimienta negra molida (¾ cucharadita)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 8 g de salsa de soja (1 ½ cucharaditas)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 3 g de cebollino (1 cucharadita), picado
- 2 g de jengibre, rallado fino
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Saca el atún de la nevera 10 minutos antes y sécalo bien con papel de cocina por las dos caras.
- Reparte la pimienta sobre un plato y apoya el filete encima por las dos caras para que se pegue.
- Mezcla en un cuenco la soja, el limón, el jengibre y el cebollino.
- Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego fuerte hasta que empiece a humear. Pon el atún y déjalo 3 minutos sin moverlo.
- Dale la vuelta y cocínalo otros 2 o 3 minutos, hasta que no quede translúcido en el centro. Para un filete de 2 cm, entre 5 y 6 minutos en total.
- Déjalo reposar 2 minutos, córtalo en lonchas contra la fibra y baña con la salsa.
Consejo: No lo cocines de más: el atún pasado queda seco y harinoso. Es mejor sacar el filete cuando aún cede un poco al presionar.
Por qué funciona
La pimienta machacada forma una costra aromática que protege el pescado y da un punto picante. El fuego fuerte dora la superficie rápido, y la soja con limón aporta sal y acidez sin necesidad de más aceite.
Error típico: Cocinarlo a fuego medio: el atún se cuece despacio, suelta agua y se seca. La sartén debe estar muy caliente desde el principio.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), pescado (atún fresco) y soja (salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho. Si sobra, guárdalo en un recipiente cerrado en la nevera un día como mucho y tómalo frío en ensalada; no lo recalientes. No se congela cocinado.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con sésamo mezclado con la pimienta para la costra (cambian los valores).
- Con salmón fresco en lugar del atún, algo más cocinado (cambian los valores).
- Con unas gotas de lima en lugar de limón.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 31 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
