Por ración
El 46 % de sus kcal viene de la proteína (46,1 g × 4 kcal entre 398 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Atún fresco | 150 | 153 | 37,0 | 0,0 | 0,6 | 0,0 | 0,4 |
| Guisantes congelados | 150 | 116 | 7,8 | 13,6 | 0,6 | 6,8 | 0,4 |
| Cebolleta | 60 | 19 | 1,1 | 2,8 | 0,1 | 1,6 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 386 | 398 | 46,1 | 17,3 | 13,4 | 8,5 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Atún fresco: USDA da -0,104 g de hidratos (por diferencia); se ha puesto 0.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de atún fresco, en tacos de 2 cm
- 300 g de guisantes congelados
- 120 g de cebolleta, en rodajas, con la parte verde
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
- 6 g de perejil, picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta la cebolleta en rodajas finas, incluida la parte verde clara. Corta el atún en tacos de 2 cm y sécalos con papel de cocina.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén ancha a fuego medio y rehoga la cebolleta 3 minutos, hasta que esté blanda.
- Añade los guisantes y 120 ml de agua. Tapa y cuece 5 minutos.
- Mientras, calienta el resto del aceite en otra sartén a fuego fuerte. Sala el atún y sella los tacos 1 minuto por cada lado.
- Pásalo a la sartén de los guisantes, baja el fuego y cocina 3 minutos más, hasta que no quede nada rosado en el centro de los tacos.
- Apaga el fuego, añade el limón, la pimienta y el perejil, y sirve enseguida.
Consejo: Corta los tacos de tamaño uniforme: los de 2 cm se hacen del todo en pocos minutos sin resecarse. Un taco más grande tarda más y el exterior se pasa.
Por qué funciona
El sellado rápido da un exterior ligeramente dorado y la cocción final en los guisantes hace que se termine con un jugo suave. La cebolleta, más dulce que la cebolla, no domina el sabor del atún.
Error típico: Cocinar el atún mucho tiempo: se vuelve seco y fibroso. Hazlo del todo, pero en tacos pequeños y con el fuego controlado, sin pasarte de unos 5 minutos en total.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (atún fresco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor recién hecho. Si sobra, guárdalo en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día y caliéntalo a fuego suave hasta que esté muy caliente. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con salmón en dados en lugar de atún (cambian los valores).
- Con judías verdes en lugar de guisantes (cambian los valores).
- Con una cucharadita de pimentón en la cebolleta (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 46 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
