Por ración
El 35 % de sus kcal viene de la proteína (37,9 g × 4 kcal entre 429 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Atún fresco | 130 | 133 | 32,1 | 0,0 | 0,5 | 0,0 | 0,3 |
| Patata | 150 | 122 | 3,4 | ≤ 26,7 | 0,6 | s. d. | 0,0 |
| Tomate | 150 | 29 | 1,0 | 4,2 | 0,6 | 1,5 | 0,0 |
| Pimiento rojo | 60 | 16 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Laurel | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 557 | 429 | 37,9 | ≤ 38,5 | 13,9 | ≥ 3,2 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Atún fresco: USDA da -0,104 g de hidratos (por diferencia); se ha puesto 0.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de atún fresco, en dados de 3 cm
- 300 g de patata, en dados de 2 cm
- 300 g de tomate, rallado, sin piel
- 120 g de pimiento rojo, en tiras
- 100 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 1 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 0,4 g de laurel
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla y el pimiento 8 minutos, hasta que estén blandos. Añade el ajo laminado medio minuto.
- Aparta del fuego, echa el pimentón y enseguida el tomate rallado y el laurel. Cuece a fuego medio 8 minutos, hasta que la salsa espese.
- Añade la patata y 200 ml de agua, tapa y cuece a fuego suave 15 minutos, hasta que la patata esté tierna.
- Sala y pimienta los dados de atún. Colócalos sobre la salsa, tapa y cuece 3 o 4 minutos a fuego suave, dándoles la vuelta una vez, hasta que estén opacos por fuera y firmes.
- Retira el laurel, deja reposar 2 minutos tapado y sirve.
Consejo: El atún se seca enseguida: es lo último que entra. Si te gusta más jugoso, 3 minutos bastan; pasado ese tiempo se endurece.
Por qué funciona
La salsa de tomate con pimiento se hace despacio antes de que entre el pescado, que solo necesita unos minutos en ese calor para cocerse sin secarse.
Error típico: Cocer el atún con la patata desde el principio: queda duro y seco como una suela. Entra el último y se retira en cuanto cambia de color.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (atún fresco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta suave para que el atún no se seque. No se congela bien una vez cocinado.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con bonito del norte si lo encuentras, que se cocina igual (cambian los valores).
- Con pez espada en dados (cambian los valores).
- Sin patata y con arroz blanco aparte (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 38 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
