Por ración
El 27 % de sus kcal viene de la proteína (38,4 g × 4 kcal entre 575 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de col. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lomo de cerdo | 140 | 244 | 29,5 | 0,0 | 13,3 | 0,0 | 0,1 |
| Shiitake | 50 | 18 | 1,2 | 2,0 | 0,1 | 2,1 | 0,0 |
| Col | 80 | 22 | 0,8 | ≤ 5,1 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Arroz blanco | 70 | 259 | 4,9 | 56,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 |
| Ajo | 12 | 17 | 0,8 | 3,1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 1,8 | 5 | 0,2 | 0,7 | 0,1 | 0,5 | 0,0 |
| Salsa de soja | 10 | 5 | 0,8 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 1,4 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Matalahúva | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Total | 369 | 575 | 38,4 | ≤ 68,2 | 14,5 | ≥ 3,2 | 2,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 280 g de lomo de cerdo, en trozos de 4 cm
- 100 g de shiitake, limpios, enteros
- 160 g de col, en trozos grandes
- 140 g de arroz blanco, lavado
- 24 g de ajo (8 dientes)
- 3,6 g de pimienta negra molida (1 ½ cucharadas soperas)
- 20 g de salsa de soja (1 cucharada sopera)
- 8 g de jengibre, en 2 láminas
- 1 g de matalahúva
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el cerdo en un cazo, cúbrelo con agua fría y llévalo a ebullición. Cuando salga espuma gris, escúrrelo y acláralo bajo el grifo. Así el caldo queda limpio.
- En una olla, pon 1,2 l de agua, el cerdo, los dientes de ajo enteros con su piel aplastada, la pimienta, el jengibre y el anís.
- Hierve, baja el fuego y cuece tapado a fuego suave 35 minutos, sin que hierva a borbotones.
- Añade la soja, la sal y los shiitake y cuece 8 minutos más.
- Añade la col y cocina 5 minutos. El cerdo debe estar tierno y no quedar nada rosado.
- Mientras, cuece el arroz con 300 ml de agua y una pizca de sal: tapa y cuece a fuego mínimo 12 minutos; apaga y déjalo tapado.
- Sirve la sopa en un bol, con el arroz en otro aparte, para mojarlo en el caldo.
Consejo: Aplasta los ajos sin pelarlos del todo: la piel se queda en el caldo, que se cuela después. Si te gusta más fuerte, añade la pimienta recién molida al servir.
Por qué funciona
La pimienta y el ajo cocidos mucho rato dan un caldo picante y con cuerpo, sin grasa añadida. Escaldar la carne antes elimina impurezas y deja el caldo claro.
Error típico: Hervir fuerte la sopa: la carne se seca y el caldo se enturbia. Mantén el fuego suave, con pequeñas burbujas en la superficie.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja) y soja (salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
La sopa se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, y el arroz aparte. Recalienta la sopa hasta que hierva suave. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con contramuslo de pollo sin piel en lugar de cerdo (cambian los valores).
- Con champiñones en lugar de shiitake (cambian los valores).
- Con fideos de arroz en lugar del arroz (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 38 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
