Por ración
El 28 % de sus kcal viene de la proteína (38,9 g × 4 kcal entre 565 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Redondo de ternera | 150 | 219 | 32,3 | 1,4 | 8,6 | 0,0 | 0,2 |
| Berros | 40 | 4 | 0,9 | 0,3 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Tomate | 100 | 19 | 0,7 | 2,8 | 0,4 | 1,0 | 0,0 |
| Cebolla morada | 30 | 13 | 0,3 | 2,3 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Ajo | 5 | 7 | 0,3 | 1,3 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 5 | 3 | 0,4 | 0,2 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Lima | 20 | 6 | 0,1 | 1,5 | 0,0 | 0,6 | 0,0 |
| Arroz blanco | 55 | 204 | 3,9 | 44,1 | 0,6 | 0,1 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,8 | 2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 416 | 565 | 38,9 | 54,2 | 19,7 | 2,9 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de redondo de ternera, en dados de 2 cm
- 80 g de berros, lavados
- 200 g de tomate (2 tomates pera), en gajos
- 60 g de cebolla morada, en tiras muy finas
- 10 g de ajo (2 dientes)
- 10 g de salsa de soja (2 cucharaditas)
- 40 g de lima, solo el zumo
- 110 g de arroz blanco
- 1,6 g de pimienta negra molida (¾ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon agua a hervir y cuece el arroz 12 o 13 minutos. Escúrrelo y mantenlo tapado.
- Mezcla la ternera con la soja, el ajo picado y la pimienta. Déjala mientras preparas la ensalada.
- En un plato extendido, mezcla los berros, el tomate y la cebolla roja con la mitad del zumo de lima.
- Calienta una sartén grande a fuego muy fuerte hasta que humee. Echa el aceite y la carne en una sola capa.
- Deja la carne sin tocar 1 minuto para que se dore; luego sacude la sartén, o dale la vuelta, y cocina 2 o 3 minutos más: debe quedar dorada por fuera y rosada por dentro.
- Rocía la carne con el zumo de lima restante, colócala sobre la ensalada y sirve con el arroz.
Consejo: Saca la carne de la nevera 15 minutos antes y sécala con papel: si está fría o húmeda, la sartén baja de temperatura y se cuece en vez de dorarse.
Por qué funciona
Los dados, hechos en pocos minutos a fuego muy fuerte, quedan dorados por fuera y jugosos por dentro. El jugo de la carne cae sobre los berros y hace de aliño.
Error típico: Mover la carne sin parar o echarla toda en una sartén fría: no se dora y suelta agua. Sartén muy caliente, una sola capa y paciencia el primer minuto.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja) y soja (salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días, con la ensalada aparte; la carne queda más seca al recalentar. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con solomillo de cerdo en dados en lugar de ternera, bien hecho por dentro (cambian los valores).
- Con pepino en rodajas en lugar del tomate (cambian los valores).
- Con un poco de cayena en la marinada.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 39 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
