Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (35,7 g × 4 kcal entre 650 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Caballa | 150 | 308 | 27,9 | 0,0 | 20,9 | 0,0 | 0,3 |
| Kale | 80 | 28 | 2,3 | 0,2 | 1,2 | 3,3 | 0,1 |
| Arroz blanco | 50 | 185 | 3,5 | 40,1 | 0,5 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 12 | 6 | 1,0 | 0,5 | 0,1 | 0,1 | 1,6 |
| Miel | 7 | 21 | 0,0 | 5,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Jengibre | 5 | 4 | 0,1 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sésamo | 4 | 23 | 0,7 | 0,5 | 2,0 | 0,5 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 319 | 650 | 35,7 | 48,6 | 32,7 | 4,1 | 2,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de caballa, en filetes con piel
- 160 g de kale, sin el tallo, en trozos
- 100 g de arroz blanco
- 24 g de salsa de soja (1 ½ cucharadas soperas)
- 14 g de miel (2 cucharaditas)
- 10 g de jengibre, pelado y rallado
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 8 g de sésamo (2 ½ cucharaditas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece el arroz en abundante agua con sal 12 minutos, o lo que indique el paquete, y escúrrelo.
- Mezcla en un cuenco la soja, la miel, el jengibre y 40 ml de agua.
- Seca los filetes de caballa con papel. Calienta la mitad del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y ponlos con la piel hacia abajo. Cocínalos 4 minutos sin moverlos.
- Dales la vuelta, baja el fuego, vierte la mezcla de soja y cocina 2 o 3 minutos más, bañando el pescado, hasta que la salsa espese y el pescado esté hecho del todo.
- En otra sartén, calienta el resto del aceite, dora el ajo 30 segundos y saltea el kale 4 o 5 minutos con una cucharada de agua, hasta que esté tierno.
- Sirve el pescado sobre el arroz, con el kale al lado, la salsa por encima y el sésamo.
Consejo: Presiona los filetes con una espátula los primeros 20 segundos: así la piel no se arruga y queda crujiente.
Por qué funciona
La caballa es un pescado graso, con mucho sabor, y la mezcla salada y dulce de soja y miel lo equilibra y se pega a la superficie al reducirse.
Error típico: Echar la salsa al principio: la miel se quema antes de que el pescado esté hecho. Añádela al final, con el pescado ya dorado.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), pescado (caballa), soja (salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día. El arroz, enfriado enseguida y bien recalentado. El pescado azul tiene olor fuerte al recalentar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con salmón o trucha en lugar de caballa (cambian los valores).
- Con espinacas en lugar de kale (cambian los valores).
- Con unas gotas de limón al servir.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 36 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
