Por ración
El 28 % de sus kcal viene de la proteína (35,1 g × 4 kcal entre 496 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pez espada | 150 | 228 | 28,8 | 0,8 | 12,1 | 0,0 | 0,2 |
| Sésamo | 10 | 57 | 1,8 | 1,2 | 5,0 | 1,2 | 0,0 |
| Mostaza | 5 | 3 | 0,2 | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,1 |
| Patata | 120 | 97 | 2,8 | ≤ 21,4 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Berros | 40 | 4 | 0,9 | 0,3 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 426 | 496 | 35,1 | ≤ 26,6 | 28,2 | ≥ 2,5 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de pez espada, en rodajas de 2 cm
- 20 g de sésamo (2 cucharadas soperas)
- 10 g de mostaza (2 cucharaditas)
- 240 g de patata, pelada, en trozos
- 80 g de berros
- 160 g de tomate, en gajos
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece la patata en agua con sal 15 o 18 minutos, hasta que se pinche fácilmente con un cuchillo. Escúrrela.
- Seca el pescado con papel y salpimiéntalo. Úntalo con la mostaza por las dos caras.
- Pasa el pescado por el sésamo, apretando para que se pegue.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto y cocina el pez espada 3 o 4 minutos por lado, hasta que esté hecho del todo y el sésamo, dorado.
- Mezcla los berros y el tomate con el limón y el resto del aceite.
- Sirve el pescado con la patata y la ensalada.
Consejo: Vigila el sésamo: se tuesta enseguida. Si se oscurece antes de que el pescado esté hecho, baja el fuego y tapa un minuto.
Por qué funciona
La mostaza hace de pegamento y aporta un punto de acidez, y el sésamo tostado da textura crujiente a un pescado de carne firme y algo seca.
Error típico: No secar bien el pescado: la costra no se agarra y se despega en la sartén.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (pez espada), mostaza (mostaza) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día. La ensalada, aparte y sin aliñar. El pescado queda seco al recalentar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con atún fresco en lugar de pez espada (cambian los valores).
- Con semillas de amapola o pipas picadas en lugar del sésamo.
- Con boniato asado en lugar de patata (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 35 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
