Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (20,9 g × 4 kcal entre 479 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata y col. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alubias blancas cocidas de bote | 130 | 146 | 9,6 | 15,6 | 1,6 | 8,8 | 0,5 |
| Nabo | 150 | 51 | 1,5 | 8,1 | 0,2 | 2,8 | 0,0 |
| Patata | 150 | 122 | 3,4 | ≤ 26,7 | 0,6 | s. d. | 0,0 |
| Col | 80 | 22 | 0,8 | ≤ 5,1 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Jamón cocido | 30 | 32 | 5,0 | 0,1 | 1,1 | 0,0 | 0,8 |
| Laurel | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 592 | 479 | 20,9 | ≤ 58,6 | 13,8 | ≥ 12,6 | 2,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de alubias blancas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
- 300 g de nabo, pelado, en dados
- 300 g de patata, pelada, en dados
- 160 g de col, en tiras finas
- 80 g de cebolla, picada
- 60 g de jamón cocido, en dados
- 0,6 g de laurel, una hoja
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- En una olla pon el aceite y la cebolla y rehoga 4 minutos a fuego medio, hasta que esté transparente.
- Añade el nabo, la patata, el laurel y 1,2 l de agua. Cuando hierva, baja el fuego, tapa y cuece 15 minutos.
- Incorpora la col y cuece 8 minutos más, hasta que el nabo y la patata estén tiernos al pincharlos.
- Añade las alubias y el jamón cocido y cocina 5 minutos. Machaca con el tenedor unos trozos de patata contra la pared de la olla para espesar el caldo.
- Fuera del fuego, retira el laurel, agrega el pimentón y la pimienta, prueba de sal y deja reposar 2 minutos antes de servir.
Consejo: Pela el nabo con generosidad: la piel exterior es fibrosa y amarga.
Por qué funciona
La patata suelta almidón al hervir y espesa el caldo sin necesidad de harinas, y el nabo aporta un punto amargo que equilibra las alubias.
Error típico: Echar el pimentón con el caldo en ebullición: se amarga. Añádelo fuera del fuego.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
Según la marca, mira también si llevan cereales con gluten (jamón cocido) y leche (incluida la lactosa) (jamón cocido).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 2 días; espesa, así que añade un chorrito de agua al recalentar. Se puede congelar, aunque la patata queda algo harinosa.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con acelgas en lugar de col.
- Con judías verdes troceadas en lugar de alubias (cambian los valores).
- Sin jamón cocido, para una versión vegetariana (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
