Caldo tlalpeño de pollo y garbanzos

Ingredientes

• 240 g de pechuga de pollo, entera
• 160 g de garbanzos cocidos, escurridos
• 120 g de zanahoria, en dados
• 120 g de calabacín, en dados
• 80 g de cebolla, picada
• 140 g de tomate, rallado
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 90 g de aguacate, en dados
• 30 g de lima, su zumo
• 10 g de cilantro, picado
• 1,6 g de comino molido (¾ cucharadita)
• 0,6 g de cayena
• 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
• 1,6 g de sal (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el ajo picado y el comino, y dales 1 minuto.
2. Incorpora el tomate rallado y cuécelo 4 minutos, hasta que se reduzca y se espese.
3. Vierte 760 ml de agua, echa la pechuga entera, la sal y la cayena. Cuando hierva, baja a fuego suave y tapa.
4. Cuece el pollo 15 o 18 minutos, hasta que esté blanco por dentro, sin nada rosado en el centro. Sácalo a un plato.
5. Añade al caldo la zanahoria y cuece 6 minutos; después el calabacín y los garbanzos, 5 minutos más.
6. Desmenuza el pollo con dos tenedores y devuélvelo a la cazuela. Sirve en cuencos con el aguacate, el cilantro y la lima por encima.

Consejo: Cuece la pechuga siempre a fuego suave, sin que el caldo borbotee: así queda tierna y se desmenuza en hebras largas en lugar de salir seca.

Por qué funciona

El sofrito con tomate da cuerpo al caldo y el pollo, cocido dentro, le deja su sabor. Las verduras entran por orden de dureza y llegan al punto a la vez, y el aguacate y la lima, en crudo, refrescan.

Error típico: Poner el aguacate dentro de la cazuela: se deshace y enturbia el caldo. Se añade en el plato, justo al servir.

Alérgenos

Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

En la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, sin el aguacate ni la lima. Recalienta hasta que esté muy caliente. Se puede congelar sin el aguacate.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con contramuslo en lugar de pechuga, unos 10 minutos más (cambian los valores).
• Con unas rodajas finas de cebolleta cruda por encima (cambian los valores).
• Sin pollo, con más garbanzos y calabacín, para una versión vegetariana (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 38 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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