Por ración
El 13 % de sus kcal viene de la proteína (7,8 g × 4 kcal entre 238 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calabacín | 200 | 32 | 2,0 | 5,0 | 0,4 | 1,6 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Parmesano rallado | 15 | 63 | 4,4 | 1,9 | 4,2 | 0,0 | 0,7 |
| Piñones | 8 | 51 | 1,3 | 1,2 | 4,9 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Albahaca fresca | 2 | 0 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 246 | 238 | 7,8 | 8,8 | 19,5 | 2,0 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 1 calabacín mediano (200 g, en láminas finas)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 15 g de parmesano rallado (2 cucharadas soperas), en virutas
- 8 g de piñones (1 cucharada sopera)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,4 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 2 g de albahaca fresca, hojas
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava el calabacín, quítale los extremos y córtalo en láminas muy finas a lo largo con un pelador o con una mandolina.
- Colócalas ligeramente solapadas en un plato llano y espolvorea la sal. Déjalas reposar 5 minutos mientras sueltan un poco de agua.
- Tuesta los piñones en una sartén seca a fuego medio 1 o 2 minutos, moviéndolos, hasta que se doren.
- Seca el calabacín con papel de cocina, presionando suavemente. Rocíalo con el zumo de limón y el aceite.
- Reparte por encima las virutas de parmesano (sácalas con el pelador), los piñones tostados, la pimienta y las hojas de albahaca.
- Sirve enseguida.
Consejo: Elige calabacines pequeños, firmes y de piel brillante: tienen menos semillas y menos amargor, y se cortan en láminas más limpias.
Por qué funciona
El calabacín crudo es suave y algo dulce; la sal le saca agua y lo vuelve flexible, y el limón lo aviva. El parmesano y los piñones aportan sabor salado y textura.
Error típico: Aliñarlo con mucha antelación y sin secarlo: el limón y la sal siguen sacando agua y se hace un charco. Aliña justo antes de comer.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor al momento. El calabacín laminado se ablanda y suelta agua en la nevera: se puede guardar solo, sin aliñar, 1 día. No se congela.
Variantes
- Con queso feta desmenuzado en lugar de parmesano (cambian los valores).
- Con pistachos picados en lugar de piñones (cambian los valores).
- Con unas láminas de rábano.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 8 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
