Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (19,6 g × 4 kcal entre 453 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata y aguacate. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Patata | 200 | 162 | 4,6 | ≤ 35,6 | 0,8 | s. d. | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Cúrcuma | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Lima | 20 | 6 | 0,1 | 1,5 | 0,0 | 0,6 | 0,0 |
| Atún al natural | 60 | 54 | 11,4 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,3 |
| Yogur griego natural 0 % | 20 | 12 | 2,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Aguacate | 60 | 124 | 1,1 | ≤ 5,0 | 12,2 | s. d. | 0,0 |
| Cebolleta | 15 | 5 | 0,3 | 0,7 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Total | 386 | 453 | 19,6 | ≤ 43,9 | 23,7 | ≥ 1,1 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
- Atún al natural: Atún claro de EE. UU. en agua, escurrido; algunas latas españolas declaran más proteína: mira tu etiqueta.
Ingredientes
- 400 g de patata (2 patatas grandes), pelada y en trozos de 3 cm
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 1,2 g de cúrcuma (½ cucharadita)
- 40 g de lima (1 lima), su zumo
- 120 g de atún al natural (2 latas pequeñas), escurrido
- 40 g de yogur griego natural 0 % (2 cucharadas soperas)
- 120 g de aguacate (1 aguacate pequeño), en láminas
- 30 g de cebolleta, muy picada
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece la patata en agua con sal 15 o 20 minutos, hasta que un cuchillo entre sin resistencia. Escúrrela bien.
- Aplástala en caliente con un tenedor o un pasapurés. Mezcla con la mitad del aceite, la cúrcuma, la sal y la mitad del zumo de lima, y amasa hasta que quede lisa y compacta.
- Mezcla el atún escurrido con el yogur y la cebolleta picada.
- Corta el aguacate en láminas y rocíalo con el resto de la lima para que no se oscurezca.
- En un vaso ancho o un aro de emplatar, pon la mitad de la masa de patata y apriétala con una cuchara. Añade el atún, luego el aguacate, y termina con el resto de la patata.
- Pincela la superficie con el aceite que queda y deja 30 minutos en la nevera. Desmolda con cuidado antes de servir.
Consejo: Aplasta la patata cuando aún está caliente: fría se vuelve gomosa. Si queda seca, añade una cucharadita de aceite o de agua de la cocción.
Por qué funciona
La patata aplastada con aceite y lima forma una masa que se sostiene sola cuando se enfría. El atún cremoso y el aguacate suave dan contraste entre capa y capa.
Error típico: Dejar enfriar la patata antes de aplastarla. Quedan grumos y no se pega entre sí; con la patata caliente, la masa sale lisa.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (atún al natural) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, bien tapada y desmoldada solo al servir, 1 día. El aguacate se oscurece con las horas: guárdalo con lima. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pimiento rojo asado en tiras entre las capas.
- Con garbanzos cocidos aplastados con yogur en lugar del atún (cambian los valores).
- Con unas gotas de cayena en la masa de patata.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 20 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
