Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (12,6 g × 4 kcal entre 253 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ciruela | 120 | 64 | 0,7 | 14,5 | 0,4 | 1,7 | 0,0 |
| Queso fresco | 25 | 74 | 4,7 | 0,8 | 5,8 | 0,0 | 0,4 |
| Almendras crudas | 12 | 70 | 2,6 | 1,1 | 6,1 | 1,3 | 0,0 |
| Jamón cocido | 27 | 29 | 4,5 | 0,1 | 1,0 | 0,0 | 0,7 |
| Miel | 5 | 15 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Tomillo | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 189 | 253 | 12,6 | 20,7 | 13,4 | 3,1 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
Ingredientes
- 120 g de ciruela (3 ciruelas medianas), maduras pero firmes
- 25 g de queso fresco
- 12 g de almendras crudas, unas 6 almendras enteras
- 27 g de jamón cocido (2 lonchas)
- 5 g de miel (¾ cucharadita)
- 0,3 g de tomillo
- 0,1 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo y cubre una bandeja con papel de horno.
- Lava las ciruelas, pártelas por la mitad y quítales el hueso. Tendrás seis mitades.
- Rellena cada hueco con un trocito de queso fresco y una almendra entera, apretando para que quede firme.
- Corta cada loncha de jamón cocido en tres tiras a lo largo y envuelve cada mitad con una tira, con el final por debajo.
- Colócalas en la bandeja con el relleno hacia arriba y hornea 10 a 12 minutos, hasta que el jamón se dore en los bordes y la ciruela esté blanda.
- Sácalas, pon un hilo de miel, el tomillo y la pimienta, y sírvelas calientes.
Consejo: Elige ciruelas que se partan bien por el hueso y que no estén blandas del todo, porque en el horno se ablandan más. Si el jamón se desenrolla, ayúdate de un palillo, que retiras antes de comer.
Por qué funciona
La ciruela, al hornearse, concentra su dulzor y su acidez, que contrasta con el jamón cocido y el queso fresco salados. La almendra aporta una nota crujiente en un bocado blando.
Error típico: Hornearlas demasiado: la ciruela se deshace y suelta jugo en la bandeja. Cuando el jamón esté dorado en los bordes, sácalas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso fresco) y frutos de cáscara (almendras crudas).
Según la marca, mira también si llevan cereales con gluten (jamón cocido).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor recién hechas y calientes. Si sobran, guárdalas en la nevera en un recipiente cerrado 1 día y caliéntalas 5 minutos en el horno. No se congelan.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con nueces en lugar de almendras (cambian los valores).
- Con requesón en lugar de queso fresco (cambian los valores).
- Con unas hojitas de romero picado en lugar de tomillo.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 13 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
