Por ración
El 38 % de sus kcal viene de la proteína (21,8 g × 4 kcal entre 230 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de aguacate y lechuga iceberg. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gambas | 100 | 76 | 15,6 | 0,5 | 0,8 | 0,0 | 1,2 |
| Aguacate | 50 | 103 | 0,9 | ≤ 4,2 | 10,2 | s. d. | 0,0 |
| Lechuga iceberg | 50 | 7 | 0,3 | ≤ 1,7 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Tomate | 40 | 8 | 0,3 | 1,1 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Yogur griego natural 0 % | 40 | 24 | 4,1 | 1,4 | 0,2 | 0,0 | 0,0 |
| Concentrado de tomate | 8 | 7 | 0,3 | 1,2 | 0,1 | 0,4 | 0,0 |
| Mostaza | 3 | 2 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 302 | 230 | 21,8 | ≤ 10,9 | 11,5 | ≥ 1,0 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
Ingredientes
- 100 g de gambas, peladas
- 50 g de aguacate (¼ aguacate), en dados
- 50 g de lechuga iceberg, cortada en tiras finas
- 40 g de tomate (¼ tomate mediano), en dados
- 40 g de yogur griego natural 0 % (2 cucharadas soperas)
- 8 g de concentrado de tomate (1 ½ cucharaditas)
- 3 g de mostaza (½ cucharadita)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 0,3 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Hierve 400 ml de agua con la sal. Echa las gambas peladas y cuécelas 2 o 3 minutos, hasta que estén rosadas y opacas. Escúrrelas y pásalas por agua fría para cortar la cocción.
- Sécalas con papel de cocina y déjalas enfriar 5 minutos en la nevera.
- Prepara la salsa mezclando el yogur, el concentrado de tomate, la mostaza, la mitad del zumo de limón y la pimienta hasta que quede rosa y lisa.
- Corta el aguacate en dados y riégalos con el resto del limón para que no se oxiden. Corta la lechuga y el tomate.
- Pon la lechuga en el fondo de un vaso ancho o una copa, añade el tomate, el aguacate y las gambas.
- Cubre con la salsa rosa justo antes de comer, sin mezclar.
Consejo: Seca bien las gambas después de cocerlas: si llevan agua, la salsa se aclara y queda aguada en el vaso.
Por qué funciona
El concentrado de tomate con yogur y mostaza imita el sabor de la salsa rosa clásica, con la acidez y el tomate pero sin mayonesa. Las gambas frías, el aguacate cremoso y la lechuga crujiente dan contraste.
Error típico: Cocer las gambas de más: a partir de 3 o 4 minutos quedan gomosas. Sácalas en cuanto cambien de color y pásalas por agua fría.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: crustáceos (gambas), leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %) y mostaza (mostaza).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor recién hecho. Si adelantas, guarda aparte las gambas cocidas y la salsa en la nevera, en recipientes cerrados, un día como mucho, y monta el vaso al comer. El aguacate se oscurece.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pechuga de pollo cocida desmenuzada en lugar de las gambas (cambian los valores).
- Con atún escurrido y unas aceitunas en lugar de las gambas (cambian los valores).
- Con unas gotas de salsa picante o cayena en la salsa rosa.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 22 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
