Por ración
El 10 % de sus kcal viene de la proteína (7,6 g × 4 kcal entre 292 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Coles de Bruselas | 150 | 74 | 6,0 | 7,2 | 0,9 | 7,2 | 0,1 |
| Castañas asadas | 40 | 98 | 1,3 | 19,2 | 0,9 | 2,0 | 0,0 |
| Mostaza | 6 | 4 | 0,3 | 0,1 | 0,2 | 0,3 | 0,2 |
| Miel | 3 | 9 | 0,0 | 2,5 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Mantequilla | 5 | 36 | 0,0 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,1 |
| Tomillo | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 213 | 292 | 7,6 | 29,0 | 14,1 | 9,7 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de coles de Bruselas, limpias, partidas por la mitad
- 80 g de castañas asadas, asadas y peladas, troceadas
- 12 g de mostaza (2 ½ cucharaditas)
- 6 g de miel (¾ cucharadita)
- 10 g de mantequilla
- 0,6 g de tomillo
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Quita las hojas feas y el tallo duro de las coles y pártelas por la mitad.
- Hierve agua con sal en un cazo, echa las coles y cuécelas 4 minutos. Escúrrelas bien y sécalas con papel de cocina.
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto y coloca las coles con el lado cortado hacia abajo. Déjalas 4 o 5 minutos sin moverlas, hasta que estén bien doradas.
- Baja a fuego medio, añade la mantequilla, las castañas y el tomillo, y saltea 2 minutos.
- Mezcla en un cuenco pequeño la mostaza, la miel y 1 cucharada de agua, viértelo en la sartén y mezcla 1 minuto, hasta que las coles queden barnizadas.
- Prueba, ajusta la sal y la pimienta y sirve caliente.
Consejo: Seca bien las coles después de hervirlas: si van mojadas, se cuecen al vapor y no se doran. Dales tiempo sin tocarlas para que se tuesten por el lado cortado.
Por qué funciona
Hervirlas un momento las ablanda por dentro y la sartén caliente dora el lado cortado, que es donde está el sabor dulce y a fruto seco. La mostaza con miel cubre el ligero amargor de la col y las castañas aportan dulzor y suavidad.
Error típico: Cocerlas de más en el agua: huelen a azufre y se deshacen. Con 4 minutos es suficiente; si son pequeñas, menos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (mantequilla) y mostaza (mostaza).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta en sartén a fuego fuerte 2 minutos para recuperar el dorado. No se congelan bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con avellanas troceadas en lugar de castañas (cambian los valores).
- Con unas tiras de jamón cocido salteadas junto con las coles (cambian los valores).
- Con zumo de limón en lugar de la miel, para un punto más ácido.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 8 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
